Как быстро уснуть: техники дыхания для сна

Порой крепкому сну мешают не только внешние факторы (неудобная кровать, неподходящая подушка, высокая температура воздуха в комнате, включенные гаджеты или яркое освещение), но и стресс, тревога, навязчивые мысли и т. п. В этом случае следует сосредоточить внимание на своем внутреннем состоянии и постараться успокоить нервную систему. Бесплатными, простыми и эффективными способами для засыпания являются дыхательные техники. О самых действенных мы расскажем в этой статье.

Как правильно дышать, чтобы уснуть

Считается, что быстрое засыпание — это навык, который можно тренировать, как и другие навыки. Конечно, ситуация отличается от человека к человеку — у каждого из нас свои особенности. Особенно ухудшается ситуации если в нашей жизни происходит что-то плохое. Переживания, страхи и тревожность не дают уснуть часами. Однако эффективно функционировать — работать, заботиться о себе и семье, и просто жить — без качественного сна просто невозможно. Дыхательные упражнения для сна — самый простой и безобидный способ помочь себе расслабиться и уснуть.

Принцип действия подобных практик заключается в насыщении организма кислородом. Благодаря ритмичному дыханию замедляется пульс, снижается давление и организм расслабляется.

Как быстро уснуть: техника дыхания 4-7-8

Упражнение можно делать в любой удобной позе в расслабленном состоянии:

сделайте спокойный глубокий вдох через нос в течение 4 секунд;
задержите дыхание на 7 секунд;
спокойно выдохните через рот в течение 8 секунд.

Механизм, заложенный в этой дыхательной технике, направлен на замедление сердечного ритма. Как следствие, вы успокаиваетесь на физиологическом уровне. Упражнение также воздействует на сознание, помогая отвлечься от негативных мыслей, ведь вам нужно сосредоточиться на дыхании и счете. Во время стресса или в состоянии тревоги дыхание становится частым и поверхностным, весь организм приходит в боевую готовность, что совершенно ни к чему перед сном. Сделайте несколько кругов дыхательного упражнения (не менее 4), чтобы нормализовать работу сердца и легких.

Упражнение использовалось еще индийскими йогами несколько веков назад. Сейчас дыхательная техника 4-7-8 актуальна в медитативных практиках, также может применяться для того, чтобы успокоиться и обрести душевное равновесие и гармонию.

Личный опыт: я практикую метод 4-7-8 уже много лет. Он действительно помогает успокоить настойчивые тревожные мысли, которые не дают покоя. Многие утверждают, что этот метод не работает. Но секрет в том, чтобы полностью сосредоточиться на процессе, сделать усилие над собой и не отвлекаться. Считая про себя, можно представлять цифры в голове — от 1 до 8, и не давать сознанию вернуться к неприятным мыслям. Хотя уснуть за минуту мне ни разу не удалось, однако с помощью этого дыхательного метода я довольно быстро успокаиваю дыхание и расслабляюсь, что в итоге помогает уснуть.

Также этот метод помогает и днем, если вам нужно успокоиться перед важной встречей или хоть немного ослабить стресс.

Медитативное дыхание для сна

Медитация практически никогда не теряет популярность. Мы не будем требовать от вас погружения в космические просторы на 5 часов. Для быстрого засыпания и спокойного сна вам достаточно освоить базовые дыхательные техники. Попробуйте это простое упражнение:

Примите удобную позу.
Сконцентрируйте все внимание на дыхании. Сделайте спокойный глубокий вдох. Почувствуйте, как вы вдыхаете приятный прохладный воздух, как он наполняет ваше тело. Затем выдыхайте через рот, медленно и спокойно. Почувствуйте, как воздух стал теплым.

Техника помогает отвлечь внимание от забот и тревог, сосредоточив все внимание на дыхании и телесных ощущениях. Во время медитации следите за своими мыслями, удерживайте их. Дыхание должно быть брюшным, глубоким и размеренным. Делайте вдох на 3 счета, а выдыхайте на 6 счетов. Постепенно вы найдете свой оптимальный ритм. Если вам тяжело думать о дыхании, попробуйте представить приятную картинку: берег моря, тихий лес, высокая гора с цветущими лугами. Главное — концентрация мыслей на ощущениях или приятной визуализации.

Дыхательные техники йоги для быстрого засыпания

Множество дыхательных упражнений древнего учения направлены не только на умиротворение, но и на тонизирование, очищение и гармонизацию работы организма и т. д. Остановим ваше внимание на двух интересных техниках, которые помогут очистить разум и тело. Но предложенные упражнения рекомендуется делать не перед сном, а чуть раньше, так как они являются превосходной подготовкой для последующих медитативных техник.

Капалабхати. Насыщает тело кислородом, очищает, улучшает кровообращение. Благодаря полной концентрации на дыхании тревожные мысли уходят. Для выполнения капалабхати сядьте по-турецки или на пятки, руки положите на колени или на бедра. Сделайте глубокий вдох и резко выдохните через нос, сокращая переднюю стенку живота. Не вдыхайте активно, вдох происходит рефлекторно. Начните с небольшого количества повторений, например, 30−40. Затем, освоив технику, увеличивайте длину цикла.
Нади-шотхана. Состоит из двух этапов, но мы предложим упрощенную схему, актуальную для засыпания и сна. Техника предполагает попеременное дыхание левой и правой ноздрей. Это уравновешивает, гармонизирует и успокаивает организм. Для выполнения упражнения сядьте в удобное положение с прямой спиной. Расслабьтесь. Расположите кончики указательного и среднего пальца на лбу между бровями, большой палец должен закрывать правую ноздрю, в безымянный — левую, мизинец в свободном положении. Локоть расположен максимально близко к груди. Выбирайте ту руку, которая вам удобнее. Сначала зажмите правую ноздрю и дышите левой. Сосредоточьтесь на ощущениях, на дыхании, не отвлекайтесь на посторонние мысли. Затем поменяйте ноздри. Для начала достаточно сделать по 10 вдохов-выдохов на каждую сторону.

Далеко не все способны медитировать — это действительно непросто. Но все же попробуйте несколько простых дыхательных упражнений, которые могут облегчить вашу жизнь и улучшить качество ночного отдыха.

Что же делать, чтобы быстро уснуть?

Описанные выше дыхательные практики для сна могут быть бессильными, если вы страдаете хронической бессонницей, или переживаете сложный период в жизни. Будьте внимательны к своему состоянию. Будьте физически активны, старайтесь правильно питаться. Если вы понимаете, что самостоятельно помочь себе справиться с расстройством сна вы не можете, настойчиво рекомендуем обратиться к врачу, который сможет определить корень проблем и подобрать адекватное лечение. Начните с семейного врача, который подскажет, как действовать дальше. Здоровый сон — это основа нашей жизни и мы желаем вам самых сладких снов!