Часом міцному сну заважають не тільки зовнішні чинники (незручне ліжко, невідповідна подушка, висока температура повітря в кімнаті, увімкнені ґаджети або яскраве освітлення), а й стрес, тривога, нав’язливі думки тощо. У цьому разі слід зосередити увагу на своєму внутрішньому стані та постаратися заспокоїти нервову систему. Безкоштовними, простими й ефективними способами для засинання є дихальні техніки. Про найдієвіші ми розповімо в цій статті.
Як правильно дихати, щоб заснути
Вважається, що швидке засинання – це навичка, яку можна тренувати, як і інші навички. Звісно, ситуація відрізняється від людини до людини – у кожного з нас свої особливості. Особливо погіршується ситуація, якщо в нашому житті відбувається щось погане. Переживання, страхи та тривожність не дають заснути годинами. Проте ефективно функціонувати – працювати, піклуватися про себе та сім’ю, і просто жити – без якісного сну просто неможливо. Дихальні вправи для сну – найпростіший і найшкідливіший спосіб допомогти собі розслабитися і заснути.
Принцип дії подібних практик полягає в насиченні організму киснем. Завдяки ритмічному диханню сповільнюється пульс, знижується тиск і організм розслабляється.
Як швидко заснути: техніка дихання 4-7-8
Принцип дії подібних практик полягає в насиченні організму киснем. Завдяки ритмічному диханню сповільнюється пульс, знижується тиск і організм розслабляється. Вправу можна робити в будь-якій зручній позі в розслабленому стані:
- зробіть спокійний глибокий вдих через ніс протягом 4 секунд;
- затримайте дихання на 7 секунд;
- <спокійно видихніть через рот протягом 8 секунд.
Механізм, закладений у цій дихальній техніці, спрямований на уповільнення серцевого ритму. Як наслідок, ви заспокоюєтеся на фізіологічному рівні. Вправа також впливає на свідомість, допомагаючи відірватися від негативних думок, адже вам потрібно зосередитися на диханні та лічбі. Під час стресу або в стані тривоги дихання стає частим і поверхневим, весь організм приходить у бойову готовність, що абсолютно ні до чого перед сном. Зробіть кілька кіл дихальної вправи (щонайменше 4), щоб нормалізувати роботу серця та легень.
Вправа використовувалася ще індійськими йогами кілька століть тому. Нині дихальна техніка 4-7-8 актуальна в медитативних практиках, також її можна застосовувати для того, щоб заспокоїтися й знайти душевну рівновагу та гармонію.
Особистий досвід: я практикую метод 4-7-8 уже багато років. Він дійсно допомагає заспокоїти наполегливі тривожні думки, які не дають спокою. Багато хто стверджує, що цей метод не працює. Але секрет у тому, щоб повністю зосередитися на процесі, зробити зусилля над собою і не відволікатися. Рахуючи про себе, можна уявляти цифри в голові – від 1 до 8, і не давати свідомості повернутися до неприємних думок. Хоча заснути за хвилину мені жодного разу не вдалося, проте за допомогою цього дихального методу я доволі швидко заспокоюю дихання і розслабляюся, що в підсумку допомагає заснути.
Також цей метод допомагає і вдень, якщо вам потрібно заспокоїтися перед важливою зустріччю або хоч трохи послабити стрес.
Медитативне дихання для сну
Медитація практично ніколи не втрачає популярності. Ми не вимагатимемо від вас занурення в космічні простори на 5 годин. Для швидкого засинання і спокійного сну вам достатньо освоїти базові дихальні техніки. спробуйте цю просту вправу:
- Прийміть зручну позу.
- Сконцентруйте всю увагу на диханні. Зробіть спокійний глибокий вдих. Відчуйте, як ви вдихаєте приємне прохолодне повітря, як воно наповнює ваше тіло.
- Потім видихайте через рот, повільно і спокійно. Відчуйте, як повітря стало теплим.
Техніка допомагає відвернути увагу від турбот і тривог, зосередивши всю увагу на диханні й тілесних відчуттях. Під час медитації стежте за своїми думками, утримуйте їх. Дихання має бути черевним, глибоким і розміреним. Робіть вдих на 3 рахунки, а видихайте на 6 рахунків. Поступово ви знайдете свій оптимальний ритм. Якщо вам важко думати про дихання, спробуйте уявити приємну картинку: берег моря, тихий ліс, висока гора з квітучими луками. Головне – концентрація думок на відчуттях або приємній візуалізації.
Дихальні техніки йоги для швидкого засинання
Безліч дихальних вправ стародавнього вчення спрямовані не тільки на заспокоєння, а й на тонізацію, очищення та гармонізацію роботи організму тощо. Зупинимо вашу увагу на двох цікавих техніках, які допоможуть очистити розум і тіло. Але запропоновані вправи рекомендується робити не перед сном, а трохи раніше, оскільки вони є чудовою підготовкою для наступних медитативних технік.
- Капалабхаті. Насичує тіло киснем, очищає, поліпшує кровообіг. Завдяки повній концентрації на диханні тривожні думки йдуть. Для виконання капалабхаті сядьте по-турецьки або на п’яти, руки покладіть на коліна або на стегна. Зробіть глибокий вдих і різко видихніть через ніс, скорочуючи передню стінку живота. Не вдихайте активно, вдих відбувається рефлекторно. Почніть із невеликої кількості повторень, наприклад, 30-40. Потім, освоївши техніку, збільшуйте довжину циклу.
- Наді-шотхана. Складається з двох етапів, але ми запропонуємо спрощену схему, актуальну для засинання і сну. Техніка передбачає почергове дихання лівою і правою ніздрею. Це врівноважує, гармонізує та заспокоює організм. Для виконання вправи сядьте в зручне положення з прямою спиною. Розслабтеся. Розташуйте кінчики вказівного та середнього пальця на лобі між бровами, великий палець має закривати праву ніздрю, безіменний – ліву, мізинець у вільному положенні. Лікоть розташований максимально близько до грудей. Обирайте ту руку, яка вам зручніша. Спочатку затисніть праву ніздрю і дихайте лівою. Зосередьтеся на відчуттях, на диханні. Потім поміняйте ніздрі. Для початку достатньо зробити по 10 вдихів-видихів на кожен бік.
Далеко не всі здатні медитувати – це справді непросто. Але все ж таки спробуйте кілька простих дихальних вправ, які можуть полегшити ваше життя і поліпшити якість нічного відпочинку.
Що ж робити, щоб швидко заснути?
Описані вище дихальні практики для сну можуть бути безсилими, якщо ви страждаєте на хронічне безсоння, або переживаєте складний період у житті. Будьте уважні до свого стану. Будьте фізично активні, намагайтеся правильно харчуватися. Якщо ви розумієте, що самостійно допомогти собі впоратися з розладом сну ви не можете, наполегливо рекомендуємо звернутися до лікаря, який зможе визначити корінь проблем і підібрати адекватне лікування. Почніть із сімейного лікаря, який підкаже, як діяти далі. Здоровий сон – це основа нашого життя і ми бажаємо вам найсолодших снів!
