Первые прохладные вечера, шуршащие желтые листья под ногами, все более короткий световой день и … ухудшение настроения — признаки наступающей осени. Почему так часто мы хандрим именно осенью? Ведь совсем недавно мы радовались жизни и были полны сил. Казалось бы, за летний период организм должен был отдохнуть, наполниться энергией и витаминами, но с наступлением осени все позитивные «запасы» будто уносит осенним промозглым ветром. Давайте узнаем, как появляется осенняя хандра, и как такими простыми способами, как сон и отдых можно ее предотвратить.
Почему осенью плохое настроение?
Ученые считают, что наиболее вероятной причиной хандры является сокращение продолжительности светового дня. Недостаток солнечного света пагубно сказывается на самочувствии: ухудшается настроение, снижается / повышается аппетит, нарушается сон. Это связано с недостаточностью выработки витамина D и серотонина.
Также часто встречается мнение, что с наступлением холодов мы все больше хотим спать и чувствуем усталость из-за физиологических механизмов, схожих с работой организма животных, впадающих в спячку. Но у человека нет возможности поставить жизнь на паузу на недельку-другую, поэтому приходится справляться с грустью и недомоганием другими способами.
Конечно, среди причин осенней хандры имеют важное значение индивидуальные особенности каждого человека. Например, кто-то может грустить из-за неоправданных и завышенных ожиданий или планов, которые не удалось воплотить летом. Кто-то считает, что осень — это не просто начало учебного года, но и старт для новых свершений и вообще новой жизни, но никакого желания и ресурса для этих перемен нет. Обобщая, напишем, что психологические факторы также имеют крайне важное значение в появлении плохого настроения осенью.
Признаки осенней хандры
Умение принимать себя в разных психоэмоциональных проявлениях и управлять эмоциями даст возможность быстрее адаптироваться к смене сезонов и справиться с осенней хандрой. Предлагаем чек-лист, который поможет вовремя распознать первые симптомы сезонного уныния и заранее к нему подготовиться:
- появляется желание побыть в одиночестве вдали от шумных компаний;
- вместо шопинга, встреч с друзьями или походов в театр все чаще хочется остаться дома;
- повышается аппетит, тяга к сладкому и продуктам, насыщенным углеводами;
- тяжелее сконцентрироваться на работе, учебе и привычных действиях, выполнение которых совсем недавно не требовало особых усилий;
- снижается жизненная энергия, начинает одолевать лень, появляется упадок сил и желание поспать подольше или просто бесцельно валяться в кровати;
- замечаешь, что возникает осенняя раздражительность и грусть без видимых на это причин.
Если самочувствие улучшается после дневной прогулки по осеннему парку, отдыха у водоема в приятной нешумной компании или неспешных занятий любимым делом, то повода для особого беспокойства нет. Такие изменения настроения, как правило, временные. Чтобы они не переросли в более серьезные проблемы с ментальным здоровьем, следует прибегнуть к некоторым хитростям, о которых мы поговорим далее.
Как избавиться от осенней хандры
Опираясь на выводы ученых о причинах ухудшения настроения и самочувствия, и на нашем собственном опыте, мы выделили основные рекомендации для профилактики и преодоления хандры.
Нормализуйте режим сна и бодрствования.
Не стоит осенью бросаться в омут новых планов. Дайте организму перестроиться и восстановиться. Не перегружайте себя работой, а выбирайте размеренный темп, полноценный сон и отдых. В нашей статье про правильную организацию дня по хронотопу вы найдете полезные советы для сов, жаворонков, и голубей..
Питайтесь правильно и вкусно
Самое время наслаждаться урожаем, созревшим к осени. Фрукты и овощи, наполненные витаминами и микроэлементами, улучшают иммунитет, поднимают настроение. Займитесь своим рационом, расширьте его, включив все необходимые продукты. К тому же для пополнения запасов витамина D подойдут не только прогулки, но и правильное питание. Например, введите в рацион красную рыбу, грибы, молочные продукты, яйца.
Добавки и витамины от осенней хандры
Сокращение светового дня, которое приводит к повышению уровня гормона мелатонина и снижению серотонина, вызывает сонливость и апатию. Комплексы витаминов и минералов помогут поддержать организм и наполнить его энергией.
Витамин D
Восполнить нехватку солнечного света в осенне-зимний период поможет регулярный прием витамина D. Он способствует укреплению иммунитета, костной ткани, улучшает работу нервной системы и качество сна, также помогает бороться с акне.
Витамин С
Менее подвижный образ жизни осенью, понижение температуры, дожди и холода способствуют частым простудам. Роль витамина С в этот период незаменима. Он стимулирует выработку антител, которые защищают клетки и помогают бороться с заболеваниями. Кроме этого витамин С играет ключевую роль в синтезе коллагена, который придает эластичность и молодость коже, укрепляет кровеносные сосуды и связки.
Витамины группы В
Осенний синдром пройдет незаметно, если в сентябре начать принимать В6 – витамин, который вырабатывает гормон счастья серотонин, отвечающий за эмоциональное состояние. Специалисты советуют принимать его в комплексе с магнием или другими витаминами этой группы. Это по настоящему “осенние” витамины, которые способствуют нормальному функционированию нервной системы, повышают настроение и работоспособность.
Адаптогены
Употребление таких растительных веществ, как женьшень, элеутерококк, родиола розовая, астрагал и ашваганда, в виде добавок или в составе витаминных комплексов помогает организму легче справиться со стрессом, оказывает тонизирующее действие и повышает работоспособность.
Физическая активность
Возьмите за правило гулять каждый день в светлое время. Это важно делать не только осенью, но и круглый год. Организму нужен витамин D, который вырабатывается под действие света. Только представьте: летом вы регулярно гуляли, проводили свободное время на улице, на пляже и т. д. А с наступлением первых холодов вы закрываетесь дома, укутавшись в одеяло. Ни света, ни свежего воздуха. Конечно, осенняя погода часто не способствует приятным прогулкам, но найти что-то хорошее можно в любой ситуации. Резиновые сапоги, красивый зонт или яркий дождевик вам в этом помогут!
Спорт
Давно доказанный факт, что занятия спортом напрямую влияют не только на красивое строение тела, но и активизируют мозговую деятельность, а также способствуют улучшению психоэмоционального состояния. Во время физической активности организм выделяет эндорфины, серотонин и дофамин – вещества, которые отвечают за ощущение радости, удовлетворения и внутреннего спокойствия. Одновременно снижается выработка кортизола – гормона стресса, переизбыток которого способствует появлению тревожности и раздражительности. В зависимости от личных предпочтений можно попробовать найти для себя лучший способ активного досуга.
Командные виды спорта
Взаимодействие, чувство сопричастности к общему делу помогают справиться с навалившемся ощущением ненужности и брошености, принося эмоциональную разрядку.
Плавание
Вода обладает удивительной способностью поглощать негативные мысли и успокаивать ум. Плавание и чередование глубоких вдохов и выдохов во время активности усиливают вентиляцию легких, наполняя кровь кислородом, и снижают напряжение в мышцах. Таким образом улучшается общее эмоциональное состояние.
Йога или пилатес
Это идеальный способ найти внутреннюю гармонию. Для этого необязательно выходить из дома, можно включить видео и заниматься в привычной для вас обстановке с инструктором в онлайн. Акцент на плавных движениях и контроле дыхания позволяет не только укрепить мышцы спины и живота, но и вернуть чувство внутреннего равновесия и восстановить ресурс.
Что еще можно сделать, чтобы не впасть в осеннюю депрессию?
Небольшие мелочи могут быть такими же эффективными, как и более серьезные меры. Важно заботиться не только о своем физическом состоянии, но и о душевном.
Радуйте себя!
Осень — не самое лучшее время для жестких диет, изнуряющих тренировок или кардинальных перемен в образе жизни. Не бойтесь удовлетворять свои порывы и слабости. Вкусная еда, приятные встречи с друзьями, легкие физические нагрузки, просмотр фильма — все это помогает поддерживать настроение, ведь стимулирует выработку эндорфинов. Найдите собственные «приятности» и балуйте себя.
Создайте дома приятную атмосферу
Уборка, ремонт или перестановка для одних людей является символом приятных перемен, а для других — нежелательными хлопотами. Если вы не любите работу по дому, то ограничьтесь преображением интерьера в спальне. Всего несколько деталей помогут создать уют и тепло. Ароматические свечи, декоративные элементы, новый светильник или шторы — стильный интерьер заключается в деталях.
Думайте позитивно
Банально, но так действенно! Гоните грустные и пессимистичные мысли прочь, заменяя их позитивными установками. Представляйте приятные картинки, мечтайте и верьте в лучшее, ведь жизнь циклична, все проходит и меняется.
Серьезная артиллерия
Если из всех вышеперечисленных способов, вы так и не нашли свое лекарство от осенней хандры, а симптомы расстройства психики продолжаются более 3 недель, это сигнализирует о необходимости обратиться за более профессиональной помощью. Ведь за это время организм должен был приспособиться к сложившимся условиям и наладить новый режим. Но грусть не ушла, угнетенное состояние стало входить в привычку, а интерес к жизни не вернулся. Квалифицированная помощь врача поможет установить причину такого затянувшегося состояния. И если показатели физического здоровья в норме, ваш семейный доктор может рекомендовать вам обратиться к психологу.
Я у себя – на первом месте
Плохое настроение не повод отказываться от радостей жизни и впадать в отчаяние. Организм адаптируется к любым условиям, поэтому наша задача — дать ему немного времени для этого и поддержать. Будьте внимательны к сигналам своего тела, прислушивайтесь к его потребностям, чтобы возможная хандра не настигла нежданно-негаданно. Простые рекомендации, приведенные в нашей статье, помогут избежать осенней меланхолии или своевременно ее преодолеть.
