В современном водовороте непредсказуемых событий, катаклизмов, ежедневных тревожных новостей научиться бороться со стрессом становится задачей №1 для каждой женщины, начиная с юного возраста.
«Не дайте стрессу завладеть вами!» – слышим ежедневно из рекламы по радио или TV. Нам настойчиво предлагают множество препаратов, способных быстро избавить от депрессии, усталости и негативных мыслей. Прием таких лекарств – это крайняя мера и назначить их может только врач. Наша цель – научиться справляться с тревожностью и стрессом с помощью простых, но действенных, техник и приемов. Когда же их начать применять? Немедленно, будь то вы юная девушка, мама непоседливых карапузов или деловая леди.
Что такое стресс и как он влияет на человека
Стресс – это реакция организма на внешние или внутренние факторы, которая вызывает эмоциональное и физическое напряжение. Распространенное мнение, что стресс имеет исключительно негативное влияние на внутреннее состояние человека, не совсем верно. Существует полезный стресс. Да-да, не стоит удивляться. Ученые дали ему название – эустресс.
Эустресс или положительный стресс
Тревога, страх, раздражительность, вызванные неприятными событиями, могут стать толчком к действию. Позиция, когда вы максимально сконцентрированы, контролируете происходящее и не позволяете обстоятельствам и окружению сломать себя – это и есть положительное влияние стресса.
Негативный и опасный. Дистресс
Проходит время, а навязчивые негативные мысли не дают покоя, перерастают в постоянное волнение и порождают фобии. Это свидетельствует о том, что пребывание в состоянии стресса затянулось, организм не смог приспособиться к новым условиям. Следует немедленно бить тревогу, иначе в ближайшем будущем без помощи врача уже никак не обойтись. Причиной дистресса могут стать проблемы на работе, в школе, семейные неурядицы, конфликты со сверстниками, хроническая усталость, финансовые проблемы, болезнь и тому подобное.
Как распознать симптомы стресса – физические и эмоциональные
В стрессовом состоянии организм человека выделяет гормоны адреналин и кортизол, которые стимулируют к решительным действиям. Такая естественная физиологическая реакция известна еще под названием «бейся или беги». Очень скоро прилив энергии и приподнятое настроение сменяются бессилием, усталостью и желанием отдохнуть.
Активизация адреналина и кортизола без имеющихся реальных угроз в течение длительного времени приводит к проблемам со здоровьем: хроническому стрессу или тревоге. Симптомы стресса могут ощущаться не только на эмоциональном уровне, но иметь физические проявления, а также влиять на поведение человека.
Эмоциональные симптомы:
- раздражительность;
- тревожность;
- агрессивность;
- безразличие;
- чрезмерная чувствительность: постоянная грусть или плач.
Физические симптомы:
- учащенное дыхание, сердцебиение и потливость;
- тремор (спазм мышц глаза, щек, уголков рта);
- напряжение в мышцах (особенно спины, шеи, плеч)
- головная боль, головокружение и проблемы со сном;
- расстройство ЖКТ, плохой аппетит.
Поведенческие симптомы:
- частые конфликты с окружающими;
- злоупотребление алкоголем или наркотиками для облегчения состояния.
Если вовремя распознать первые симптомы, то вам под силу будет самостоятельно убрать стресс и тревожность.
Справиться со стрессом – работающие способы
«Признание проблемы – это первый шаг на пути к ее решению». Часто люди или обстоятельства заставляют нас выходить за пределы собственной зоны комфорта. Учиться воспринимать стресс как обыденность и эффективно им управлять – это умение, которое значительно улучшит качество вашей жизни. Существуют разные способы справляться со стрессом, начнем с активных вариантов.
Физическая активность
Тренировки и любая физическая активность – это не только о том, как сжечь калории или сделать свое тело совершенным. Это о хорошем настроении, борьбе с депрессией, возможность насладиться жизнью. После выполнения физических упражнений уровень адреналина и кортизола в организме человека снижается. В то же время происходит высвобождение серотонина и эндорфинов – «гормонов счастья». Их наличие в организме объясняет эмоциональный подъем и появление веры в собственные силы.
Занятия спортом или танцами в юном возрасте уменьшают риск развития тревожности, социальных фобий и возникновению панических атак.
Регулярно выполняйте следующие физические упражнения от стресса, и вы ощутите бодрость и прилив сил:
- ходьба пешком средней интенсивности, например, когда вы возвращаетесь домой с работы или учебы (150 минут в неделю), или бег (75 минут в неделю);
- уборка в квартире;
- занятия плаванием или танцами;
- командные виды спорта;
- езда на велосипеде.
Если нет возможности тренироваться в зале, то всегда можно найти бесплатный курс пилатеса или зумбы в интернете. Также в домашних условиях эффективными будут:
- приседания;
- дыхательные упражнения;
- йога;
- упражнения на расслабление мышц.
Продукты, которые помогают справляться с тревожностью
Чтобы не потерять продуктивность и сохранить в норме общее самочувствие, стоит наладить режим дня, в котором будет достаточно времени для здорового сна (не менее 7-8 часов) и полноценного отдыха. Восстановить силы и психологическое состояние помогут медитация и хобби.
Сбалансированное и регулярное питание также играет не последнюю роль в формировании здорового эмоционального фона. Любимое лакомство и ароматный кофе способны улучшить настроение. Однако чрезмерное содержание сахара, кофеина или алкоголя в крови увеличивает уровень адреналина и вызывает раздражительность и бессонницу.
Отдавайте предпочтение пище с высоким содержанием магния, витаминов группы В и омега-3.
Магний:
- орехи (миндаль, кешью);
- семена тыквы и подсолнечника;
- шпинат и другие зеленые листовые овощи;
- черный шоколад (с высоким содержанием какао);
- бобовые (фасоль, нут).
Витамин B:
- мясо (особенно говядина, печень);
- рыба (лосось, тунец);
- яйца;
- молочные продукты (молоко, йогурт, творог);
- каши (овсянка, гречка).
Омега-3:
- жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины);
- семена льна и конопли и масло из них;
- грецкие орехи.
Психологическая поддержка и социальные связи
Очень важна психологическая атмосфера на работе, в школе, в кругу семьи или друзей. Ведь наше душевное состояние зависит именно от гармоничных и безопасных отношений с окружающими:
- минимизируйте общение с теми, с кем вы чувствуете себя некомфортно;
- прекратите отношения с абьюзером немедленно;
- стройте отношения, основанные на взаимном уважении и открытом общении;
- учитесь доверять людям;
- будьте поддержкой своим детям, чаще обнимайте и целуйте их;
- эффективно проводите время с семьей за общим делом или на отдыхе;
- не забывайте о собственных границах и границах других.
Все эти аспекты требуют усилий, однако постепенно у вас все получится.
Если все вышеперечисленные способы не помогают или вам трудно воплотить их в жизнь, стоит попробовать обратиться к специалисту. Телефоны горячих линий и психологов можно найти в интернете и получить консультацию онлайн. Только психолог поможет найти истинную причину стресса и способ его преодолеть.
Как адаптироваться к сложным изменениям
Советы о том, как снизить хронический стресс, принесут пользу, если быть внимательной к себе, вовремя замечать изменения в своем поведении и эмоциональном состоянии.
Ответьте себе на вопрос: почему те или иные события, или люди вызывают у вас негативные эмоции и как вы можете себе помочь? Направьте свою энергию на переосмысление и решение проблемы, а не погружение в нее.
Будете ли вы пить крепкий кофе, если предпочитаете зеленый чай с медом? Скорей всего нет, так как он не принесет вам удовольствия. Любите себя, свой душевный комфорт и заботьтесь о своем ментальном здоровье!
