Существуют ли продукты для хорошего сна? Можно ли с помощью рациона питания наладить сон? Да, это все возможно. Ученые выяснили, как некоторые продукты могут влиять на качество ночного отдыха и помогать засыпанию. Поэтому если вы хотите выспаться, то одним из самых безопасных и эффективных методов является употребление конкретных продуктов питания. Но стоит отметить, что также некоторая еда и напитки могут и навредить засыпанию, ухудшить качество и уменьшить продолжительность сна. Предлагаем разложить по полочкам всю информацию и подробно разобрать список полезных и вредных продуктов для сна.
Какую еду нельзя есть перед сном?
Половина успеха в улучшении качества сна — ограничение негативного влияния различных факторов (неправильной пищи, стрессов, нарушения режима и т. д), а также правильно подобранная кровать. Начнем изучение связи еды и сна с перечня вредных продуктов и напитков, которые следует исключить из вечернего рациона.
- Кофеиносодержащие напитки. Сюда входят кофе, чай, сладкие газированные напитки, энергетики. Кофеин — психостимулятор, воздействующий на центральную нервную систему. Он ускоряет сердечный ритм, повышает артериальное давление, а также увеличивает частоту мочеиспускания. Ни один из перечисленных эффектов не способствует быстрому засыпанию и крепкому сну. Наоборот, после выпитой чашки кофе вы почувствуете прилив бодрости и сил, и, конечно, желание сходить в туалет.
- Алкоголь. Многие считают, что вечерний прием алкоголя способствует хорошему сну. Но это не совсем так. Человек может быстро уснуть, но его сон будет неглубоким и прерывистым, а наутро — разбитое состояние не только от алкогольной интоксикации, но и от некачественного отдыха.
- Жирная и тяжелая пища. Фастфуд, жаренная картошка с какими-либо соусами, булочки, торты, прочие сладости в большом количестве, полуфабрикаты и многое другое — такая пища затрудняет процесс пищеварения, может спровоцировать обострение желудочно-кишечных заболеваний. И конечно, столь плотный ужин негативно отразится на фигуре.
- Бобовые. Фасоль, чечевица, горох считаются полезными белковыми продуктами. Но бобовые рекомендуется исключать в вечернее время, ведь для их переваривания и усвоения требуется больше времени.
Это обобщенный список, который включает наиболее вредные продукты, негативно влияющие на регуляцию сна. Старайтесь употреблять высокоуглеводную и соленую пищу, алкоголь и кофе в первой половине дня. А на вечер оставить более легкую и полезную еду, о которой мы поговорим дальше.
Лучшая еда для сна
Не стоит паниковать, ведь существуют продукты, которые улучшающие сон! Уверены, в нижеприведенном перечне каждый сможет найти подходящие варианты. Важно сохранить правильный баланс в рационе. Ведь если вы придерживаетесь строгих правил здорового питания или соблюдаете какую-то диету, внимательно выбирайте подходящую еду. Многие из полезных продуктов для сна довольно калорийны, а также могут провоцировать аллергические реакции. Поэтому внимательно отнеситесь к корректировке вашего привычного рациона. Итак, какая же лучшая еда для сна?
- Ромашковый чай. Ромашка давно известна своими успокаивающими свойствами. Поэтому прекрасной заменой традиционного черного / зеленого чая станет ромашковый. Такой напиток не возбуждает нервную систему, а оказывает мягкий седативный эффект.
- Бананы. Этот любимый многими фрукт считается сильным природным снотворным. В бананах содержится много калия и магния, которые помогают расслаблению и восстановлению мышц. Также продукт содержит триптофан, участвующий в образовании серотонина и ниацина. Из серотонина синтезируется мелатонин — гормон сна. Помните, что это высококалорийный фрукт, поэтому лучше съедать один небольшой банан за час до сна.
- Молоко и мед. Да-да, вам не показалось! Многим из нас в детстве бабушка или мама предлагала выпить стакан теплого молока, чтобы быстро уснуть. Весь секрет этого напитка кроется в высоком содержании кальция, который положительно воздействует на мышцы. Также в молоке содержится аминокислота триптофан, о механизме работы которой написано в предыдущем пункте. Можно дополнить молоко чайной ложкой меда, который положительно воздействует на мозг, успокаивает нервную систему, стимулирует обновление и восстановление клеток.
- Твердый сыр. Еще один превосходный продукт от бессонницы. Тут все просто: в твердых сортах сыра содержится большое количество триптофана. Но не злоупотребляйте сыром на ночь, достаточно небольшого кусочка.
- Орехи. Миндаль, кешью, кедровые орешки, фисташки и грецкий орех содержат триптофан. Помимо этой аминокислоты орехи богаты различными микроэлементами. Например, миндаль содержит магний, который помогает расслаблению мышц. Альтернативный вариант — ореховые пасты. Обращайте внимание на их состав, исключите наличие вредных компонентов. И помните, что орехи имеют высокую калорийность, не стоит часто употреблять их перед сном.
- Вишня, черешня и клубника. Эти сочные и вкусные ягоды являются мощным средством от бессонницы, которое помогает быстро уснуть. Аналогичным действием обладают и натуральные соки. В вишне, черешне и клубнике содержится мелатонин.
- Капуста брюссельская, брокколи, помидоры. Эти овощи являются лидерами в данной категории продуктов по количеству мелатонина. Кроме того, это кладезь полезных витаминов и микроэлементов, благотворно воздействующих на здоровье. Но будьте осторожны с этими овощами, если у вас есть проблемы с желудочно-кишечным трактом.
Что же нужно для крепкого сна?
Что съесть, чтобы уснуть? Мы перечислили конкретные продукты и напитки, которые влияют на качество сна. Но сколько бы полезной еды вы ни съели вечером, без спального места с подходящим ортопедическим матрасом и без соблюдения правил гигиены сна эффект будет непродолжительный. Ложиться в одно и то же время, проветривать помещение, уменьшать яркость освещения и выключать гаджеты минимум за час до сна — простые действия, которые являются залогом здорового и полноценного отдыха.
Ужин должен быть легким. Даже в эпоху тотальной загруженности и отсутствия свободного времени не стоит пренебрегать нормальным питанием в течение дня, оставляя главный прием пищи на вечер. Такой подход приводит к нарушениям сна, пищеварения и обмена веществ. Вечером употребляйте овощи, фрукты, нежирное мясо, небольшое количество фруктов и орехов.
Еда для сна — это не просто список продуктов, это комплексное решение для нормализации отдыха. Разнообразное и полноценное питание, исключение жирной, калорийной и «пустой» пищи, соблюдение режима — основа для хорошего самочувствия, бодрости и активности!
