Сколько нужно спать человеку для здоровья и бодрости?

Помните ли вы в сегодняшнем быстро меняющемся мире, каково это — чувствовать себя отдохнувшим? Сколько часов сна вам нужно, чтобы быть здоровым? Большинство людей, вероятно, дадут ответ в диапазоне 7−9 часов. Но ответ не так прост. После обширного обзора исследований эксперты Национального фонда сна внесли коррективы в актуальные рекомендации. Для взрослых длительность необходимого сна будет зависеть от ряда факторов: возраста, качества сна и общего состояния здоровья.

Количество сна в зависимости от возраста

Однажды Американская академия медицины сна заключила, что здоровый сон должен длиться 7−9 часов. Эта догма обрела популярность и неоспоримость. Тем не менее новые данные Национального фонда сна предполагают ряд изменений:

новорожденные (0−3 месяца): диапазон сна составляет 14−17 часов (ранее 12−18);
младенцы (4-11 месяцев): 12−15 часов (ранее 14−15);
малыши (1−2 года): 11−14 часов (ранее 12−14);
дошкольники (3−5 лет): 10−13 часов (ранее 11−13);
дети школьного возраста (6−13 лет): 9−11 часов (ранее 10−11);
подростки (14−17 лет): 8−10 часов (ранее 8,5−9,5);
молодые взрослые (18−25 лет, это новая выделенная возрастная категория): продолжительность сна составляет 7−9 часов;
взрослые (26−64): диапазон сна остается в промежутке 7−9 часов;
пожилые люди (65+ также новая категория): продолжительность сна 7−8 часов.

На этом можно было бы остановиться, ведь упомянутые рекомендации актуальны для большинства людей. Но если вы просыпаетесь уставшим даже после требуемой длительности отдыха, есть несколько других условий, которые также следует учитывать.

Последствия недосыпа и переизбытка сна

Мнение о том, что можно наверстать недостаток сна за неделю, поспав дольше на выходных, ошибочно. Недосыпание, как и длительный сон, превышающий верхний порог нормы, негативно влияет на общее состояние организма и на качество жизни в целом.

Оптимальное время сна для взрослого человека – 7-9 часов. С 22.00 до 23.00 в организме начинает активно вырабатываться мелатонин, гормон, отвечающий за глубину и крепость сна, и это считается лучшим временем для засыпания. Между 5.00 и 6.00 пульс постепенно учащаться. Это является признаком того, что мозг и тело отдохнули и готовы к активности. Если это время пропустить, организм начнет расслабляться, готовясь к повторному прохождению всех стадий полноценного сна. Проснуться в этом случае будет гораздо тяжелее.

Если суточная норма сна нарушена, это приводит к негативным реакциям организма.

Последствия недосыпания

Знаете ли вы, что в организме человека вследствие одной бессонной ночи образуется уровень алкоголя, эквивалентный 0,1 промилле? Легко подсчитать количество накопившегося алкоголя, если вы недостаточно спали всю рабочую неделю. И это ведет к весьма плачевным последствиям, которые особенно негативно сказываются на женском организме:

перестают вырабатываться гормоны, отвечающее за упругость и эластичность кожи. Она становится дряблой, морщинистой. Вы не просто начинаете выглядеть уставшей, вам смело можно приписать несколько лишних лет;
активизируются гормоны, отвечающее за чувство сытости. Вы начинаете больше поглощать углеводов, перестаете чувствовать насыщение, и это постепенно приводит к избыточному весу;
вследствие переедания вы получаете: нарушение метаболизма, повреждение нервов и сосудов, риск приобретения сахарного диабета.

Кроме этого, недостаток сна негативно влияет на память, либидо и общее качество жизни.

Долго спать – вредно

Регулярный сон, длящийся более 9 часов, также имеет негативные последствия. Нередко после пробуждения вы не чувствуете себя бодрой и отдохнувшей. Нарушение кровоснабжения головного мозга при длительном сне приводит к:

головной боли;
ухудшению зрения;
ослаблению памяти и внимательности;
снижению успеваемости и работоспособности.

Становиться очевидным, что норма сна для человека – это не просто выдумки ученых, а показатель, влияющий на продуктивность и жизненный тонус.

Как понять что вы не высыпаетесь?

Как узнать, хорошо ли вы спите? Ведь количество не всегда равно качество. Ответьте себе на несколько вопросов:

Сколько времени вам нужно, чтобы заснуть? Вы засыпаете в течение пяти минут или меньше? Или же вам нужно больше тридцати минут, чтобы заснуть?
Какие у вас отношения с будильником? Вам достаточно одного звонка, чтобы проснуться вовремя? Или же приходится несколько раз переводить будильник, чтобы поспать еще несколько минут?
Вам тяжело вставать с постели по утрам?
Чувствуете ли вы сонливость во второй половине дня, находясь в теплых помещениях, во время встреч, за рулем или во время просмотра телевизора?
Чувствуете ли вы необходимость регулярно дремать или пить кофе, чтобы провести день?
Считаете ли вы, что вам нужно дольше спать по выходным, чтобы «наверстать упущенное» время отдыха?

Один или несколько утвердительных ответов могут указывать на то, что ваши потребности не удовлетворяются. Почему так происходит? Например, сложившийся график сна может определенным образом влиять на его качество. Циркадные ритмы или естественные циклы вашего сна могут тяжело поддаваться изменениям, а нерегулярный график отдыха еще больше выбивать из строя. Если у вас нет привычного графика сна или он часто меняется, вероятно, вы не получаете качественного восстановления. Таким образом, даже если вы наберете «правильное» количество часов, они будут менее эффективными для удовлетворения потребностей вашего тела. Как и в большинстве случаев, качество, а не количество, является ключевым фактором, когда речь идет о здоровом сне.

Калькулятор сна — сколько нужно спать именно вам?

Скорей всего вы уже сталкивались с такими понятиями, как фазы сна, и, возможно, у вас имеется трекер, помогающий определить сколько надо спать, чтобы нормально выспаться. Вероятно, вы также знаете, что сон состоит из нескольких фаз:

легкая – является подготовкой организма к глубокому сну, во время которой происходит постепенное расслабление мышц и замедление дыхания;
глубокий сон – наступает сразу после засыпания, состоит из нескольких стадий. На этом этапе у человека понижается температура и давление, сердце начинает работать медленнее, происходит восстановление жизненных процессов;
REM-сон – фаза быстрого движения глаз, во время которой активизируется подсознание и мозговая деятельность, происходит восстановление психического и эмоционального здоровья.

Три фазы сна объединяются в цикл длительностью 90 минут. Принято считать, что для качественного сна требуется 5-6 таких циклов. Таким образом, минимальное количество часов для сна составляет 7,5 часов, а идеальным пробуждением считается промежуток между концом одного цикла и началом следующего. Пробуждение во время фазы глубокого сна в середине цикла может привести к ощущению усталости и раздражительности.

Добавив 15 минут на засыпание, вы можете легко посчитать, во сколько вам следует лечь спать, чтобы проснуться к определенному времени бодрой и энергичной. Например, каждое утро вы встаете в 6.00 на работу. Лучшее время для отхода ко сну – 22:15, если вы планируете спать 7.5 часов, или 20:45 – при наличии возможности выделить на сон 9 часов.

Как помочь себе наладить сон

Регулярный и здоровый сон способствует повышению качества жизнедеятельности, помогает избежать проблем с физическим и психоэмоциональным здоровьем, позволяет достичь успехов в работе и творческих проектах. Настроить ваши биологические часы поможет калькулятор сна, а также ряд простых правил, придерживаясь которых, вы забудете о хронической усталости и бессоннице:

соблюдайте режим сна даже по выходным;
принимайте пищу не позже, чем за 3 часа до отхода ко сну;
правило выше относиться к употреблению кофеина и алкоголя;
устраните световые и звуковые раздражители;
избегайте использования гаджетов, просмотра телевизора и чтения книг за 30 минут до сна.

Создайте для себя вечерний ритуал из нескольких приятных действий, который поможет успокоиться и расслабиться в конце дня. Это может быть прием теплой ванны, занятия йогой, прослушивание спокойной легкой музыки или звуков природы, дыхательная гимнастика.

Когда стоит обратиться к врачу?

Нарушения сна — один из важнейших симптомов для обращения к врачу. Апноэ является наиболее распространенным и известным расстройством сна. Это нарушение связано с другими проблемами со здоровьем, такими как ожирение, сахарный диабет и болезни сердца. Поэтому если какое-либо из этих условий имеет место, было бы неплохо обратиться к специалисту.

Качественный сон – путь к восстановлению жизненной энергии

Наши подсказки и рекомендации должны помочь вам определить оптимальное время для сна. Его длительность не является универсальным и единым показателем для всех людей. И если вы нуждаетесь в большем или в меньшем количестве сна, чем другие, это нормально. Сон является важной частью вашего общего физического и психического здоровья, поэтому если вы считаете, что отдыхаете недостаточно, пора сменить приоритеты. Подходящий режим, учитывающий все упомянутые факторы, обеспечит бодрость, прилив сил и хорошее самочувствие.