Казалось бы, эта избитая тема уже давно не вызывает интерес. Но мы приведем массу доводов, почему стоит внимательнее отнестись к понятию хронотипа. Прежде всего, акцентируем внимание, что такие понятия как «сова» и «жаворонок» уже научно подтверждены и обоснованы. Иными словами — это не просто умозаключения народных экспертов, а доказанный научный факт.
Что такое хронотип и как его определить?
Начало изучения биоритмов человека связано с открытиями нейробиолога Натаниэля Клейтмана. А исследования хронотипов связаны с работами психолога Оскара Оквиста, который предложил первый опросник для его определения. Сейчас наиболее популярной и обоснованной версией опросника для определения хронотипа считается Мюнхенский тест. Он весьма простой и не требует каких-то специальных знаний или подготовки. Предлагаем пройти его упрощенную версию.
Тест состоит из двух вопросов:
- В какое время вы обычно ложитесь спать?
- В какое время вы обычно просыпаетесь?
Сложите полученный промежуток сна и разделите пополам. Средняя точка вашего сна станет ответом на тест. Например, вы ложитесь в 23:00 и просыпаетесь в 7:00. Следовательно, средняя точка сна равна 4:00.
Результаты теста:
- с 00:00 часов до 3:00 (по некоторым версиям до 3:30) — жаворонок;
- с 3:00 до 5:00 (или с 3:30 до 5:30) — голубь (птицы третьего вида или смешанный тип);
- с 5:00 (или с 5:30) до 12:00 — сова.
Примерно 60−80% всех людей относятся к голубям. Этот тип является наиболее гибким, может подстраиваться под социальные нормы или другие требования, не чувствуя при этом упадка сил, сонливости и прочих нарушений физического и психического состояния. «Чистых» типов сов и жаворонков довольно мало. Их существование значительно затрудняется принятыми социальными нормами, которые касаются время работы и учебы.
Интересно, что до сих пор ученые не пришли к единому мнению в вопросе генетики хронотипов. Некоторые считают, что определенный тип закладывается еще в утробе и не может меняться. Другие же, напротив, утверждают, что хронотип — величина переменная, ее можно тренировать, регулировать и менять в течение всей жизни.
Хронотипы и тайм-менеджемент
Кажется, что весь мир создан для жаворонков — образовательная система, рабочий график и даже работа магазинов зачастую настроены на людей, которые просыпаются рано. Смешанному типу также довольно легко подстроится под эти условия. А вот совы испытывают невероятные трудности, мешающие их нормальному самочувствию и высокой работоспособности. Для них ранние подъемы становятся настоящей пыткой. Поэтому так важно организовать режим, учитывая свой хронотип. Это позволит избежать или минимизировать физиологический и психологический дискомфорт.
Наша жизни представляет собой постоянную смену ритмов. Дневная активность представляет собой цикл: пик − спад − период восстановления. Примечательно, что у сов и жаворонков эти периоды приходятся на совершенно разное время. Поэтому каждый человек имеет индивидуальный ритм, который подходит для аналитической или творческой работы.
Что такое “Окно Эйнштейна” и как определить свое
Это понятие ввел Тодд Дьюитт, знаменитый бизнес-коуч, и оно которое максимально точно определяет продуктивное время суток. Этот период зависит от ряда факторов (биоритмов, хронотипа, усталости и т. д.). Длительность составляет 2−4 часа. За это время можно выполнить до 80% поставленных задач.
Как определить свое окно Эйнштейна? Для этого необходимо наблюдать за своей работоспособностью в течение дня. Организовать процесс поможет простая таблица для регистрации показателей с шагом в 15 минут. В течение нескольких дней (а лучше недели) необходимо каждые 15 минут отмечать свой уровень активности, состояние. Обязательно делать пометки в периоды максимальной продуктивности, ясности ума, полета мысли. Если вам важно отследить физическое состояние, чтобы спланировать занятия спортом, обращайте внимание на эти показатели. Выявив периоды пика и спада, можно спланировать рабочий график и досуг, режим сна и бодрствования. Например, зачастую окно Эйнштейна у сов открывается в вечерние часы (после 17:00 и до 22:00), а у жаворонков — в утренние часы (с 7:00 и до 10:00).
Планирование дня в зависимости от хронотипа
Теперь перейдем к практическим советам по образу жизни для всех “птиц”:
- Жаворонки: Ваш пик активности приходится на утренние часы (с 7:00 до 10:00). Используйте это время для сложных задач, требующих концентрации, таких как аналитическая работа, стратегическое планирование или изучение нового материала. После обеда, когда энергия начинает спадать, переключайтесь на рутинные дела: ответы на электронные письма, встречи или организационные задачи. Старайтесь ложиться спать не позднее 22:00–23:00, чтобы сохранить утреннюю бодрость.
- Совы: Утренние часы для вас — время низкой активности, поэтому используйте их для легких задач: чтения новостей, планирования дня или выполнения несложных рабочих обязанностей. Ваше «Окно Эйнштейна» обычно открывается после 17:00 и длится до 22:00–23:00. Это идеальное время для творческой работы, написания текстов, мозговых штурмов или решения сложных заданий. Но постарайтесь не злоупотребялть кофеином, чтобы не сбить режим сна.
- Голуби: Ваш смешанный хронотип делает вас гибкими, но требует баланса. Планируйте ключевые задачи на середину дня (с 10:00 до 15:00), когда вы наиболее активны. Если график позволяет, экспериментируйте с ранними или поздними подъемами, чтобы найти оптимальное для вас время. Голубям важно избегать переутомления, поэтому делайте короткие перерывы каждые 1,5–2 часа, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии.
Полезные инструменты и приложения для тайм-менеджмента
Современные технологии и методы значительно упрощают планирование дня с учетом хронотипа. Специальные приложения помогут отслеживать продуктивность, синхронизировать задачи с биоритмами и выстраивать комфортный для вас график. Вот несколько инструментов и подходов и техник:
- Приложения для трекинга сна и продуктивности:
- Sleep Cycle анализирует качество сна и будит вас в оптимальной фазе, Это особенно актуально для сов, которым сложно вставать утром.
- Fitbit или другие трекеры активности помогают отслеживать физическую активность и сон, чтобы понять, как хронотип влияет на ваше рабочее состояние и настроение.
- Notion позволяет создавать персонализированные таблицы для регистрации продуктивности (например, для отслеживания «Окна Эйнштейна»).
- Техники тайм-менеджмента:
- Тайм-блокинг: Разделите день на блоки, соответствующие вашим пикам активности. Например, жаворонки могут выделить утренний блок (7:00–10:00) для сложных задач, а совы — вечерний (18:00–21:00) для творческой работы. Голуби могут менять блоки местами в зависимости от ситуации в течение дня.
- Метод Pomodoro: Для сов, которым сложно сосредоточиться утром, могут сработать короткие 25-минутные периоды работы с небольшими перерывами помогут начать день. Жаворонки могут использовать более длинные рабочие периоды (50 минут) в утренние часы, а голуби — адаптировать метод под свои ритмы.
- Ежедневное планирование: Используйте приложения вроде Todoist или Trello, чтобы распределять задачи по времени суток. Приоритетные дела планируйте на «Окна Эйнштейна» — ваш период максимальной эффективности.
- Автоматизация и напоминания: Настройте напоминания о начале и конце ваших рабочих периодов, чтобы не нарушать режим дня. Например, совы могут установить сигнал на 17:00, чтобы приступить к ключевым задачам, а жаворонки — на 7:00 для бодрого утреннего старта.
Создайте свой идеальный ритм жизни
Надеемся, что наша статья дала вам полезные знания и инструменты, чтобы упростить свою жизнь Постепенные изменения и осознанный подход к режиму позволят вам чувствовать себя комфортнее в любой ситуации. Вооружившись знаниями о своем хронотипе, биоритмах и периодах активности, можно продумать продуктивный и насыщенный распорядок дня без ущерба для здоровья и самочувствия. Такой подход позволит также определить оптимальные часы для качественного сна и отдыха. Немного наблюдения за своим организмом — и вы легко создадите идеальный распорядок дня и ночи!
