С наступлением холодного периода года все люди испытывают существенную нехватку солнечного света. Дни становятся короче, за окном видна лишь серость и слякоть, а на душе — грусть-тоска. Настроение стремится к нулю и находит ощущение, что вы на эмоциональном дне. Апатия, бессилие, плохое самочувствие зимой становятся постоянными спутниками с утра и до вечера. Почему так происходит именно в эту пору? Как разобраться в механизмах возникновения депрессии? Мы собрали все факты и доступные объяснения природы такого недуга, чтобы помочь вам справиться с ним.
Что такое зимняя депрессия?
Сезонное аффективное расстройство — это один из видов аффективных расстройств личности, возникающий у психически здорового человека только в определенный сезон. Большую часть года человек чувствует себя нормально, но регулярно в одно и то же время года возникают характерные симптомы. Различают зимнюю и летнюю депрессию, весеннюю вялость. На английском языке расстройство называется Seasonal Affective Disorder или сокращенно SAD.
Впервые расстройство было описано Норманом Розенталем и его командой из Национального института психического здоровья еще в начале 1980-х. Эксперименты с количеством и продолжительностью искусственного света показали определенные результаты, впоследствии опубликованные. Несмотря на скептицизм медиков Розенталь обрел известность и признание.
Причины зимней депрессии
Для поиска оптимального восстановления психического состояния следует разобраться в механизмах возникновения SAD. Считается, что наиболее вероятной причиной зимней депрессии является уменьшение количества дневного света, который напрямую влияет на выработку в организме человека серотонина, так называемого “гормона счастья”. Недостаток вещества, который остро ощущается в осенне-зимний период, вызывает такие нарушения, как:
- ухудшение настроения;
- плохой сон;
- склонность к перееданию;
- ослабление памяти;
- снижение концентрации внимания.
Также пусковым механизмом может стать гиповитаминоз – частый спутник человеческого организма в холодное время года. Особо остро в этот период ощущается недостаток витамина D, который производится организмом при воздействии ультрафиолетовых лучей на кожу. Этот “солнечный витамин” участвует в обмене кальция и фосфора, укрепляя кости и иммунитет. Научно доказано, что люди с недостаточным уровнем витамина D ощущают слабость и сонливость зимой, часто эмоционально неустойчивы и страдают от депрессий. Если вы начали все больше уставать, а хорошее настроение чаще сменяется апатией и усталостью, необходимо проверить уровень витамина D в организме.
Кроме физиологических факторов, причиной депрессивного состояния становиться сокращение социальных контактов. Сезонное снижение температуры воздуха, ухудшение погодных условий, окончание поры отпусков, работа и учеба становятся причиной редкого пребывания на улице и встреч с друзьями. Нахождение в закрытых пространствах и резкое уменьшение общения могут спровоцировать появления первых признаков зимнего обострения депрессии.
Как проявляется сезонная депрессия зимой?
Чтобы выявить зимнюю депрессию, достаточно лишь немного понаблюдать за собственным состоянием. Для уточнения диагноза и последующего лечения или профилактики необходимо обратиться к специалисту. Только квалифицированный врач может определить ваше состояние, дать профессиональные рекомендации.
Внимательно ознакомьтесь с приведенным ниже перечнем симптомов. Если по меньшей мере 5 из них наблюдаются ежедневно в течение нескольких недель, это может свидетельствовать о наличии SAD.
- Сниженное и подавленное настроение.
- Утрата интереса ко всему, что раньше приносило радость и удовольствие.
- Заметное изменение веса (потеря или увеличение), а также изменение аппетита.
- Постоянное чувство усталости, апатии, упадка сил и.
- Снижение умственных способностей, концентрации внимания, памяти.
- Нарушение сна, бессонница, сонливость днем.
- Психомоторное возбуждение или заторможенность.
- Чувство собственной ничтожности, постоянное чувство вины.
- Частые простуды.
- Снижение либидо.
- Нарушения в социальной сфере: раздражение, вплоть до ненависти, конфликтность, желание избегать контактов даже с близкими и родными.
- Регулярные мысли о смерти и даже о суициде.
Обнаружив у себя несколько признаков данного психического недуга, не торопитесь с выводами и ни в коем случае не приписывайте себе диагноз. Понаблюдайте несколько недель за своими чувствами, эмоциями, реакциями на окружающий мир и поведением. Попытайтесь помочь себе восстановить энергию и интерес к жизни. Если же состояние ухудшается и вы не в силах выбраться из него самостоятельно, лучшим решением станет запись на прием к специалисту.
Когда следует обратиться к специалисту
В нашем обществе до сих пор существует мнение, что обращаться к психиатру — это как-то стыдно, ненормально и вообще никто так не делает. Но психическое здоровье имеет такое же право на диагностирование и лечение, как и физическое! Сейчас самое время избавиться от деструктивных стереотипов и заботиться о себе полноценно. Поэтому если вы нашли хотя бы 5 признаков депрессии в списке, написанном выше, которые продолжаются долгое время и не проходят, записывайтесь на прием к психиатру.
Если вы наблюдаете какие-либо другие странные изменения в своем организме и поведении, вызывающие беспокойство, скажите об этом семейному врачу. Часто психические нарушения имеют физиологические проявления, которые даже не замечают больные. Изменение характера, постоянное желание плакать, нехарактерные боли в теле, в мышцах – депрессивные расстройства могут скрываться. Поэтому будьте внимательны к себе!
Как поддержать себя в трудный период
Мысль о необходимости обратиться к врачу еще больше заставляет вас впадать в уныние – тогда советуем придерживаться нескольких простых правил, которые помогут вам пережить эти несколько неприятных месяцев в году. В первую очередь, необходимо позаботиться о создании позитивного настроения и оптимистического взгляда на все, что происходит. Помните, за зимою снова придет весна, а затем лето, и встречать их с хмурым выражением лица не совсем уместно. Держите несколько практических решений, которые хорошо работают в реальной жизни
Эффективность светотерапии (фототерапия)
Как вы уже могли догадаться, лучшей терапией и профилактикой сезонной апатии будет свет. В домашних условиях вы можете обеспечить максимальный доступ света в дом, раскрыть все шторы. Прекрасной идеей будут ежедневные прогулки в течение хотя бы 30−60 минут. Желательно делать это утром или в первой половине дня, когда свет еще достаточно яркий.
Если говорить о мировой практике, ученые доказали, что даже несколько процедур терапии ярким светом существенно улучшают состояние пациента с депрессией. Для этого используют лайтбоксы, излучающие очень высокий уровень люменов. К примеру, это может быть терапия белым светом широкого спектра в 10 000 люксов. Человек сидит напротив источника света, не глядя прямо на него, на расстоянии от 30 до 60 см в течение 30−60 минут.
Одной из важнейших рекомендаций по улучшению состояния во время SAD будет использование яркого освещения, прогулки днем. В течение дня используйте любую возможность почаще выходить на улицу, особенно, когда лежит снег, работать у окна, посещать места, где есть яркое освещение.
Физическая активность
Как бы банально это ни звучало, но физическая активность также помогает нам преодолеть зимнюю усталость. Несколько парадоксально, ведь усталость и активность — несовместимые понятия. Однако стоит заставить себя что-то сделать, как вы почувствуете прилив сил и улучшение настроения. Физические упражнения стимулируют выработку эндорфинов, делают вас сильнее и выносливее, улучшают состояние здоровья.
Начните с коротких занятий, постепенно увеличивая их продолжительность и интенсивность. Вы не ограничены никакими рамками, выбирайте любой вид спорта! Йога или аэробные занятия, бокс или балет, бальные танцы или пробежки. Это отличное время для поиска «своего» вида спорта, который будет доставлять двойное удовольствие.
Питание зимой
Правильный рацион помогает поддерживать психическое и физическое состояние в норме. Далее приводим главные рекомендации нутрициологов для холодного сезона:
- выбирайте сложные углеводы (т. е. продукты с низким гликемическим индексом), они постепенно высвобождают энергию и не вредят фигуре;
- ищите триптофан — аминокислоту, которая синтезирует серотонин и мелатонин (соя, сыр пармезан и чеддер, семена тыквы и подсолнечника, спирулина и т. д.);
- употребляйте пищу, содержащую витамин Д (семга, форель, сельдь, скумбрия, печень трески, твердые сорта сыра, яичные желтки, молоко и т. д.);
- употребляйте пищу, улучшающую мозговую деятельность (авокадо, жирные сорта рыбы, орехи);
- поддерживайте уровень витаминов, употребляйте свежие овощи и фрукты, нежирное мясо.
Специалисты рекомендуют есть сезонные продукты. Зимой сложно найти свежие ягоды и фрукты, особенно в феврале, но есть квашеная капуста и сухофрукты, например. Всегда ищите альтернативные варианты. Вы можете позволить себе пирожное, шоколадку или другие сладости, но стоит помнить о мере и не злоупотреблять.
Режим дня
Возможно, сама мысль о том, что все события вашего дня должны подчиняться заранее составленному плану, навевает на вас грусть и тоску. Но не спешите с выводами. Четкий тайминг поможет вам распределить время между работой, занятиями любимым делом и физической активностью, встречами с друзьями, шопингом и посещением салона красоты. Вы сразу увидите, какие дела следует выполнить в первую очередь, а что можно спокойно отложить до завтра.
Обязательно выделите 7-9 часов для сна. Это позволит чувствовать себя бодрой и оставаться в хорошем расположении духа. Качественный сон позволит сэкономить на на дорогостоящих кремах от глубоких морщин и предательских темных кругов под глазами, поможет сохранить здоровый цвет лица и поддерживать молодость кожи.
День, подчиненный графику, избавит вас от стрессовых ситуаций, когда вам кажется, что вам катастрофически не хватает времени из-за того, что световой день стал значительно короче. Гармония и спокойствие, которые начали исчезать с наступлением холодов, снова вернутся в вашу жизнь, если вы будете придерживаться
комфортного режима и заботиться о своем самочувствии.
Общение и хобби против зимней хандры
Человек — это социальное существо. Эволюционно так сложилось, что для выживания человеку нужен человек. Но во время сезонной депрессии страдают социальные контакты. Болезнь заставляет закрываться в себе, избегать общения или ощущать постоянную раздражительность и провоцировать конфликтные ситуации. Даже у интровертов есть круг ближайших друзей, которые несмотря ни на что, остаются способными поддержать и просто быть рядом в трудные минуты. Поэтому не стесняйтесь обращаться к ним за помощью или просто приглашайте в гости, в уютное кафе. Любимые люди становятся источником душевного тепла и света, которого так не хватает во время аффективных расстройств личности.
Если вам трудно общаться, можете просто несколько раз в неделю встречаться с близким человеком для совместных занятий спортом, короткой прогулки в соседнем парке или других необременительных дел.
Если вы любите театр и искусство, самое время приобрести билеты на премьеру в новом сезоне или на концерт любимого певца, посетить выставку или мастер-класс.
Посвятите себя любимому делу или найдите новое, на которое не хватало времени летом. Ничто так не помогает избавиться от скуки и навязчивых мыслей и поднять настроение, как создание чего-то нового и радость от полученного результата:
- освоить новый рецепт и приготовленным блюдом угостить семью и друзей;
- заняться рисованием, танцами или игрой на музыкальном инструменте;
- связать теплый шарф или вышить картину;
- взять уроки по дизайну интерьера и попробовать преобразить свое пространство;
- начать изучать язык той страны, куда хотели бы отправиться в летний отпуск.
Будьте уверены, все эти активности не дадут вам скучать и наполнят положительными эмоциями и вдохновением на долгое время.
Психотерапия
В случаях, когда негативные мысли и чувства начинают преобладать и вам все тяжелее становиться побороть их, совсем не лишним будет обратиться за помощью к психотерапевту или воспользоваться практиками когнитивно-поведенческой терапии самостоятельно. Попробуйте следующее:
- проанализируйте причины резко ухудшающегося настроения. Это может быть хроническая усталость или нереализованные потребности;
- позвольте себе пережить негативные эмоции, не обвиняя себя за это проявление слабости;
- практикуйте техники самоподдержки: начните вести эмоциональный дневник, освойте дыхательную гимнастику, смените самокритику на дружественную поддержку, крупные задачи поделите на более мелкие этапы;
- перестройте негативные установки, основанные чаще всего на эмоциях нежели на фактах, на позитивное мышление.
Применение вышеперечисленных техник или несколько сеансов у специалиста помогут разобраться в собственных переживаниях, научат управлять тревогой, вернут внутренний ресурс и утраченную эмоциональную стабильность.
Лекарства
Лекарственные препараты от зимней депрессии, которые помогают снизить тревожность, улучшить сон и нормализовать эмоциональный фон, может назначить только врач-психотерапевт. Специалист оценит ваше состояние с учетом индивидуальных особенностей и подберет необходимые средства, которые помогут пройти этот период мягче и безопаснее.
Благотворное влияние на уровень энергии и эмоционального состояния оказывают пищевые добавки с содержанием витаминов D и В6, а также минеральные комплексы с Mg. Эти вещества участвуют в работе нервной системы и помогают организму справляться с сезонной нагрузкой.
Как поддержать близкого человека в период зимней депрессии
Депрессия часто скрывается. Вы даже можете не заметить какие-либо симптомы у близкого человека, потому что он ведет себя привычно, шутит, работает и т. д. А тот факт, что зимой ничего не хочется делать, воспринимается большинством людей, как нормальная реакция на холод и сокращение светового дня. Почему-то мы думаем, что депрессия наступает только тогда, когда человек уже буквально не может вставать с постели, выполнять простые гигиенические и бытовые дела, постоянно плачет.
Первой рекомендацией по поддержанию близких будут обычные вопросы: как твои дела, как ты себя чувствуешь, как ты? Но они не должны носить формальный характер, потому что тогда и ответ будет формальным: нормально. Искренне интересуйтесь состоянием человека, скажите или дайте понять, что вам небезразлично. В депрессивном состоянии человеку нужно понимать, что рядом есть те, кто поддерживает, верит и заботится о нем. Не нужно быть навязчивым и постоянно пытаться разговорить или чем-то развлечь больного, лучше спрашивать, хочет ли он этого или нужно что-нибудь другое?
Депрессивное состояние сопровождается апатией, поэтому человек может неделями не убирать в доме, не готовить нормальную пищу и даже не мыться. Близкие должны терпеливо беспокоиться и помогать делать эти обыденные дела. В любом случае не проявляйте агрессию и гнев. Наберитесь сил, чтобы вместе преодолеть недуг. Обязательно старайтесь уговорить человека обратиться к врачу, ведь это может оказаться даже не сезонная депрессия, а хроническая клиническая или что-нибудь другое.
Зима – время заботы о себе
Сезон холодов – это не повод для грусти. Это время, которое можно качественно провести с собой и для себя. Используйте его для познания своих возможностей, потребностей и открытий, которые помогут лучше понять себя и свои истинные желания. Позволяйте себе лениться и чаще отдыхать, окружайте себя заботой, теплом и приятными ритуалами и тогда вы обязательно победите в этой схватке с тоской и отчаянием. Не закрывайтесь от окружающих и не бойтесь обращаться за поддержкой к близким, возможно, и они нуждаются в вашем внимании и опоре. Помните: самое длинное путешествие начинается с первого шага.
