Чи пам’ятаєте ви в сьогоднішньому мінливому світі, як це — почувати себе відпочилим? Скільки годин сну вам потрібно, щоб бути здоровим? Більшість людей, ймовірно, дадуть відповідь у діапазоні 7−9 годин. Але відповідь не така проста. Після широкого огляду досліджень експерти Національного фонду сну внесли корективи в актуальні рекомендації. Для дорослих тривалість необхідного сну буде залежати від ряду факторів: віку, якості сну та загального стану здоров’я.
Кількість сну залежно від віку
Одного разу Американська академія медицини сну зробила висновок, що здоровий сон повинен тривати 7−9 годин. Ця догма отримала популярність і незаперечність. Проте нові дані Національного фонду сну припускають ряд змін:
- новонароджені (0−3 місяці): діапазон сну становить 14−17 годин (раніше 12−18);
- немовлята (4−11 місяців): 12−15 годин (раніше 14−15);
- малюки (1−2 роки): 11−14 годин (раніше 12−14);
- дошкільнята (3−5 років): 10−13 годин (раніше 11−13);
- діти шкільного віку (6−13 років): 9−11 годин (раніше 10−11);
- підлітки (14−17 років): 8−10 годин (раніше 8,5−9,5);
- молоді дорослі (18−25 років, це нова виділена вікова категорія): тривалість сну становить 7−9 годин;
- дорослі (26−64): діапазон сну залишається у проміжку 7−9 годин;
- люди похилого віку (65+ також нова категорія): тривалість сну 7−8 годин.
На цьому можна було б зупинитися, адже згадані рекомендації актуальні для більшості людей. Але якщо ви прокидаєтеся втомленими навіть після необхідної тривалості відпочинку, існує кілька інших умов, які також треба враховувати.
Наслідки недосипання та сну понад міру
Думка про те, що можна надолужити дефіцит сну за тиждень, відпочивши довше у вихідні, є помилковою. Недосипання, як і тривалий сон, що перевищує верхній поріг норми, негативно впливає на загальний стан організму і на якість життя в цілому.
Ідеальна тривалість сну для дорослої людини – 7-9 годин. З 22.00 до 23.00 в організмі починає активно вироблятися мелатонін, гормон, що відповідає за глибокий і міцний сон. Цей час вважається найкращим для засинання. Між 5.00 і 6.00 пульс поступово прискорюється. Це є ознакою того, що мозок і тіло відпочили і готові до активних дій. Якщо пропустити пробудження о цій порі, організм почне розслаблятися, готуючись до повторного проходження всіх стадій повноцінного сну. У цьому випадку прокинутися буде набагато важче. Порушення добової норми сну призводить до негативних реакцій організму.
Наслідки недосипання
Чи знаєте ви, що в організмі людини внаслідок однієї безсонної ночі утворюється рівень алкоголю, еквівалентний 0,1 проміле? Не складно підрахувати кількість шкідливих накопичень, якщо ви недостатньо спали протягом усього робочого тижня. До того ж, це призводить до невтішних наслідків, які особливо негативно позначаються на жіночому здоров’ї:
- знижується рівень гормонів, відповідальних за пружність та еластичність шкіри. Вона стає в’ялою, з’являються зморшки. Ви не просто починаєте виглядати втомленою, вам сміливо можна додати кілька зайвих років;
- активізуються гормони, відповідальні за вгамування голоду. Ви починаєте більше споживати вуглеводів, перестаєте відчувати насичення, і це поступово призводить до надмірної ваги;
- внаслідок переїдання ви отримуєте: порушення метаболізму, ушкодження нервів і судин, ризик виникнення цукрового діабету.
Крім цього, нестача сну негативно впливає на пам’ять, лібідо і загальну якість життя.
Довго спати – шкідливо
Регулярний сон, що триває більше 9 годин, також має негативні наслідки. Нерідко після пробудження важко відчувати себе бадьорою і сповненою сил. Порушення кровопостачання головного мозку при тривалому сні призводить до:
- головного болю;
- погіршення зору;
- ослаблення пам’яті та уваги;
- зниженню успішності та працездатності.
Стає очевидним, що норма сну для людини – це не просто вигадки вчених, а показник, що впливає на продуктивність і життєвий тонус.
Як зрозуміти, що ви не висипаєтеся?
Як дізнатися, чи добре ви спите? Адже кількість не завжди дорівнює якості. Дайте відповідь на кілька питань:
- Скільки часу вам потрібно, щоб заснути? Ви засинаєте протягом п’яти хвилин або менше? Або ж вам потрібно понад тридцять хвилин, щоб заснути?
- Які у вас стосунки з будильником? Вам достатньо одного дзвінка, щоб прокинутися вчасно? Або ж доводиться кілька разів переводити будильник, щоб поспати ще кілька хвилин?
- Вам важко вставати з ліжка вранці?
- Чи відчуваєте ви сонливість у другій половині дня, перебуваючи в теплих приміщеннях, під час зустрічей, за кермом або під час перегляду телевізора?
- Чи відчуваєте ви необхідність регулярно дрімати або пити каву, щоб провести день?
- Чи вважаєте ви, що вам потрібно довше спати вихідними, щоб «надолужити згаяний» час відпочинку?
Одна або кілька позитивних відповідей можуть вказувати на те, що ваші потреби не задовольняються. Чому так відбувається? Наприклад, сформований графік сну може певним чином впливати на його якість. Циркадні ритми або природні цикли вашого сну можуть важко піддаватися змінам, а нерегулярний графік відпочинку ще більше вибивати з ладу. Якщо у вас немає звичного графіка сну або він часто змінюється, ймовірно, ви не отримуєте якісного відновлення. Таким чином, навіть якщо ви наберете «правильну» кількість годин, вони будуть менш ефективними для задоволення потреб вашого тіла. Як і в більшості випадків, якість, а не кількість, є ключовим фактором, коли мова йде про здоровий сон.
Калькулятор сну – скільки потрібно спати саме вам?
Швидше за все, ви вже стикалися з такими поняттями, як фази сну, і, можливо, у вас є трекер, який допомагає визначати, скільки потрібно спати, щоб добре висипатися. Ймовірно, ви також чули про те, що сон складається з декількох фаз:
- легка – є підготовкою організму до глибокого сну, під час якої відбувається поступове розслаблення м’язів і уповільнення дихання;
- глибокий сон – настає відразу після засинання, складається з декількох стадій. На цьому етапі у людини знижується температура і тиск, серце починає працювати повільніше, відбувається відновлення життєвих процесів;
- REM-сон – фаза швидкого руху очей, під час якої активізується підсвідомість і мозкова діяльність, відбувається відновлення психічного та емоційного здоров’я.
Три фази сну об’єднуються у цикл тривалістю 90 хвилин. Прийнято вважати, що для якісного сну потрібно 5-6 таких циклів. Таким чином, мінімальний проміжок часу, для того щоб виспатися, становить 7,5 годин, а ідеальним пробудженням вважається період між кінцем одного циклу і початком наступного. Пробудження під час фази глибокого сну в середині циклу може призвести до відчуття втоми і дратівливості.
Врахувавши 15 хвилин для засинання, ви можете легко порахувати, о котрій вам слід лягти спати, щоб прокинутися у певний час бадьорою та енергійною. Наприклад, щоранку ви встаєте о 6.00 на роботу. Найкращий час для сну – 22:15, якщо ви плануєте спати 7,5 годин, або 20:45 – за наявності можливості виділити на сон 9 годин.
Як допомогти собі налагодити сон
Регулярний і здоровий сон сприяє підвищенню якості життєдіяльності, допомагає уникнути проблем з фізичним і психоемоційним здоров’ям, дозволяє досягти успіхів у роботі та творчих проектах. Налаштувати ваш біологічний годинник допоможе калькулятор сну, а також ряд простих правил, дотримуючись яких, ви забудете про хронічну втому і безсоння:
- дотримуйтесь режиму сну навіть у вихідні;
- приймайте їжу не пізніше, ніж за 3 години до того, як лягаєте спати;
- вищезазначене правило стосується вживання кофеїну та алкоголю;
- усуньте світлові та звукові подразники;
- уникайте використання гаджетів, перегляду телевізора і читання книг за 30 хвилин до сну.
Створіть для себе вечірній ритуал з декількох приємних дій, який допоможе заспокоїтися і розслабитися в кінці дня. Це може бути прийом теплої ванни, заняття йогою, прослуховування спокійної легкої музики або звуків природи, дихальна гімнастика.
Коли варто звернутися до лікаря?
Порушення сну — один із найважливіших симптомів для звернення до лікаря. Апное є найпоширенішим і найвідомішим розладом сну. Це порушення пов’язане з іншими проблемами зі здоров’ям, такими як ожиріння, цукровий діабет і хвороби серця. Тому якщо який-небудь із цих симптомів спостерігається у вас, рекомендуємо звернутися до фахівця.
Якісний сон – шлях до відновлення життєвої енергії
Наші підказки та рекомендації повинні допомогти вам визначити оптимальний час для сну. Його тривалість не є універсальним та єдиним показником для всіх людей. І якщо ви маєте потребу в більшій або в меншій кількості сну, ніж інші, це нормально. Сон є важливою частиною вашого загального фізичного та психічного здоров’я, тому якщо ви вважаєте, що відпочиваєте недостатньо, пора змінити пріоритети. Відповідний режим, що враховує всі згадані фактори, забезпечить бадьорість, прилив сил і добре самопочуття.
