Перші прохолодні вечори, шелестке жовте листя під ногами, усе коротший світловий день і … погіршення настрою — ознаки настання осені. Чому так часто ми відчуваємо хандру саме восени? Адже зовсім недавно ми раділи життю та були сповнені сил. Здавалося б, за літній період організм повинен був відпочити, наповнитися енергією та вітамінами, але з настанням осені всі позитивні «запаси» ніби уносить осіннім холодним вітром. Дізнаємося, як з’являється осіння хандра, та як такими простими способами, як сон і відпочинок можна їй запобігти.
Чому восени поганий настрій?
Вчені вважають, що найбільш ймовірною причиною хандри є скорочення тривалості світлового дня. Недостатня кількість сонячного світла негативно позначається на самопочутті: погіршується настрій, знижується / підвищується апетит, порушується сон. Це пов’язано з недостатністю вироблення вітаміну D і серотоніну.
Також часто зустрічається точка зору, що з настанням холодів ми все більше хочемо спати та відчуваємо втому через фізіологічні механізми, схожі з роботою організму тварин, що впадають у сплячку. Але у людини немає можливості поставити життя на паузу на тиждень-другий, тому доводиться справлятися з сумом та тугою іншими способами.
Звичайно, серед причин осінньої хандри мають важливе значення індивідуальні особливості кожної людини. Наприклад, хтось може сумувати через невиправдані та завищені очікування або плани, які не вдалося втілити влітку. Хтось вважає, що осінь — це не просто початок навчального року, а й старт для нових звершень і взагалі нового життя, але ніякого бажання та ресурсу для цих змін немає. Узагальнюючи, напишемо, що психологічні чинники також мають вкрай важливе значення в появі поганого настрою восени.
Ознаки осінньої хандри
Уміння приймати себе в різних психоемоційних проявах і керувати емоціями допомогає швидше адаптуватися до зміни пір року і впоратися з осінньою хандрою. Пропонуємо чек-лист, який допоможе вчасно розпізнати перші симптоми сезонної нудьги і заздалегідь до неї підготуватися:
- з’являється бажання побути на самоті, подалі від галасливих компаній;
- замість шопінгу, зустрічей з друзями або походів до театру все частіше хочеться залишитися вдома;
- підвищується апетит, тяжіння до солодкого і продуктів, насичених вуглеводами;
- важче сконцентруватися на роботі, навчанні та звичних діях, виконання яких зовсім недавно не вимагало особливих зусиль;
- знижується життєва енергія, нападає лінь, виникає занепад сил і бажання поспати довше або просто безцільно валятися у ліжку;
- помічаєш, як з’являється осіння дратівливість і смуток без видимих на це причин.
Якщо самопочуття поліпшується після денної прогулянки осіннім парком, відпочинку біля водойми разом з приємною тихою компанією або під час неспішних занять улюбленою справою, то приводу для особливого занепокоєння немає. Такі зміни настрою, як правило, тимчасові. Щоб вони не переросли в більш серйозні проблеми з ментальним здоров’ям, слід вдатися до деяких хитрощів, про які ми поговоримо далі.
Як боротися з осінньою хандрою
Спираючись на висновки вчених про причини погіршення настрою та самопочуття, ми виділили основні рекомендації для профілактики та подолання хандри.
Нормалізуйте режим сну та бадьорості
Не варто восени поринати у вир нових планів. Дайте організму перебудуватися та відновитися. Не перевантажуйте себе роботою, а вибирайте розмірений темп, повноцінний сон і відпочинок.У нашій статті про правильну організацію дня за хронотопом ви знайдете корисні поради для сов, жайворонків і голубів.
Харчуйтеся не тільки корисно, але й смачно
Саме час насолоджуватися врожаєм, дозрілим до осені. Фрукти та овочі, наповнені вітамінами та мікроелементами, покращують імунітет, піднімають настрій. Займіться своїм раціоном, розширте його, включивши всі необхідні продукти. До того ж для поповнення запасів вітаміну D підійдуть не тільки прогулянки, а й правильне харчування. Наприклад, введіть у раціон червону рибу, гриби, молочні продукти, яйця.
Добавки та вітаміни від осінньої хандри
Скорочення світлового дня, яке призводить до підвищення рівня гормону мелатоніну та зниження серотоніну, викликає сонливість і апатію. Комплекси вітамінів і мінералів допоможуть підтримати організм і наповнити його енергією.
Вітамін D
Заповнити нестачу сонячного світла в осінньо-зимовий період допоможе регулярний прийом вітаміну D. Він сприяє зміцненню імунітету, кісткової тканини, покращує роботу нервової системи і якість сну, а також допомагає боротися з акне.
Вітамін С
Менш рухливий спосіб життя восени, зниження температури, дощі і холоди викликають часті застуди. Роль вітаміну С в цей період незамінна. Він стимулює вироблення антитіл, які захищають клітини і допомагають боротися із захворюваннями. Крім цього, вітамін С відіграє ключову роль у синтезі колагену, який надає еластичність і молодість шкірі, зміцнює кровоносні судини і зв’язки.
Вітаміни групи В
Осінній синдром мине непомітно, якщо у вересні почати вживати В6 – вітамін, який виробляє гормон щастя серотонін, відповідальний за емоційний стан. Фахівці радять приймати його в комплексі з магнієм або іншими вітамінами цієї групи. Це справжні «осінні помічники”, які сприяють нормальному функціонуванню нервової системи, підвищують настрій і працездатність.
Адаптогени
Вживання таких рослинних речовин, як женьшень, елеутерокок, родіола рожева, астрагал і ашваганда, у вигляді харчових добавок або у складі вітамінних комплексів допомагає організму легше впоратися зі стресом, має тонізуючу дію і підвищує працездатність.
Фізична активність
Візьміть за правило гуляти кожен день у світлий час. Це важливо робити не тільки восени, а й цілий рік. Організму потрібен вітамін D, який виробляється під дію світла. Тільки уявіть: влітку ви регулярно гуляли, проводили вільний час на вулиці, на пляжі тощо. А з настанням перших холодів ви закриваєтеся в будинку, закутавшись у ковдру. Ані світла, ані свіжого повітря. Звичайно, осіння погода часто не сприяє приємним прогулянкам, але знайти щось добре можна в будь-якій ситуації. Гумові чоботи, красива парасолька або яскравий дощовик вам у цьому допоможуть!
Спорт
Давно доведений факт, що заняття спортом впливають не тільки на красиву будову тіла, але й активізують мозкову діяльність, а також сприяють поліпшенню психоемоційного стану. Під час фізичної активності організм виділяє ендорфіни, серотонін і дофамін – речовини, які відповідають за відчуття радості, задоволення і внутрішнього спокою. Одночасно знижується вироблення кортизолу – гормону стресу, надлишок якого сприяє появі тривожності та дратівливості. Залежно від особистих уподобань можна спробувати знайти для себе найкращий спосіб активного дозвілля.
Командні види спорту
Взаємодія з іншими, почуття причетності до спільної справи допомагають впоратися з відчуттям непотрібності і покинутості, яке особливо загострюється восени, і приносять емоційну розрядку.
Плавання
Вода має дивовижну здатність поглинати негативні думки і заспокоювати розум. Плавання і послідовна зміна глибоких вдихів і видихів під час активності покращують вентиляцію легенів, наповнюють кров киснем і знижують напругу у м’язах. Таким чином, поліпшується загальний емоційний стан.
Йога або пілатес
Це ідеальний спосіб знайти внутрішню гармонію. Для цього необов’язково виходити з дому, можна включити відео і займатися в онлайн з інструктором у звичних для вас домашніх умовах. Акцент на плавних рухах і контролі дихання дозволяє не тільки зміцнити м’язи спини і живота, але і повернути відчуття внутрішньої рівноваги та відновити ресурс.
Що ще можна зробити, щоб не впасти в осінню депресію?
Невеликі дрібниці можуть бути такими ж ефективними, як і більш серйозні заходи. Важливо дбати не тільки про свій фізичний стан, але і про душевний.
Радуйте себе
Осінь — не найкращий час для жорстких дієт, виснажливих тренувань або кардинальних змін в образі життя. Не бійтеся задовольняти свої пориви та слабкості. Смачна їжа, приємні зустрічі з друзями, легкі фізичні навантаження, перегляд фільму — все це допомагає підтримувати настрій, адже стимулює вироблення ендорфінів. Знайдіть власні «приємності» та балуйте себе.
Створіть в оселі приємну атмосферу
Прибирання, ремонт або перестановка для одних людей є символом приємних змін, а для інших — небажаними клопотами. Якщо ви не любите роботу по дому, то обмежтеся перетворенням інтер’єру в спальні. Лише кілька деталей допоможуть створити затишок і тепло. Ароматичні свічки, декоративні елементи, новий світильник або штори — стильний інтер’єр криється в деталях.
Думайте позитивно
Банально, але так дієво! Женіть сумні та песимістичні думки геть, замінюючи їх позитивними установками. Уявляйте приємні картинки, мрійте та вірте в краще, адже життя циклічне, все проходить і змінюється.
Серйозна артилерія
Якщо з усіх перерахованих вище способів ви так і не знайшли своє ліки від осінньої хандри, а симптоми розладу психіки тривають більше 3 тижнів, це сигналізує про необхідність звернутися за більш професійною допомогою. Адже за цей час організм повинен був пристосуватися до сформованих умов і налагодити новий режим. Але смуток не зник, пригнічений стан став звичкою, а інтерес до життя не повернувся. Кваліфікована допомога лікаря допоможе встановити причину такого тривалого стану. І якщо показники фізичного здоров’я в нормі, ваш сімейний лікар може рекомендувати вам звернутися до психолога.
Я у себе – на першому місці
Поганий настрій не привід відмовлятися від радощів життя та впадати у відчай. Організм адаптується до будь-яких умов, тому наше завдання — дати йому трохи часу для цього та підтримати. Будьте уважні до сигналів свого тіла, прислухайтеся до його потреб, щоб можлива хандра не наздогнала неждано-негадано. Прості рекомендації, наведені в нашій статті, допоможуть уникнути осінньої меланхолії чи своєчасно її подолати.
