У сучасному вирі непередбачуваних подій, катаклізмів, щоденних хвилювань і тривожних новин навчитися боротися зі стресом стає завданням №1 для кожної жінки, починаючи з юного віку.
“Не дайте стресу заволодіти вами!” – чуємо щодня по радіо, їдучи на роботу чи навчання, або з реклами по TV. Нам наполегливо пропонують безліч пігулок, які швидко врятують від депресії, втоми та негативних думок. Вживання таких препаратів – це крайній захід і призначити їх може тільки лікар. Наша мета – навчитись приборкати тривожність та стрес за допомогою простих, але дієвих, технік та прийомів. Коли їх почати застосовувати? Негайно, чи то ви юна дівчина, мати прекрасних діточок або ділова леді.
Що таке стрес і як він впливає на особистість
Стрес – це реакція організму на зовнішні чи внутрішні фактори, яка викликає емоційне і фізичне напруження. Поширена думка, що стрес має виключно негативний вплив на внутрішній стан людини, не зовсім точна. Чому? Відповідь проста: стрес може бути корисним. Так-так, не варто дивуватися. Вчені навіть дали цьому назву – еустрес.
Еустрес або позитивний стрес
Тривога, страх, дратівливість, викликані неприємними обставинами, можуть стати поштовхом до рішучих дій і прийняття кардинальних рішень у розв’язанні проблеми. Позиція, коли ви максимально сконцентровані, контролюєте подальший розвиток подій і не дозволяєте обставинам та оточенню зламати себе – це і є позитивний вплив стресу. Протягом розвитку людства відчуття тривоги та страху дозволяли людині оминати небезпеку і тим самим зберегти своє життя та життя потомства.
Негативний та небезпечний. Дистрес
Час біжить, а нав’язливі негативні думки не дають спокою, переростають у постійне хвилювання і породжують фобії. Це свідчить про те, що перебування у стані стресу затягнулося, організм не зміг пристосуватися до нових умов. Слід негайно бити на сполох, інакше у найближчому майбутньому без допомоги лікаря вже ніяк не обійтись. Причиною дистресу можуть стати проблеми на роботі, в школі або університеті, сімейні негаразди, конфлікти з однолітками, хронічна втома, фінансові проблеми, хвороба тощо.
Як розпізнати симптоми стресу – фізичні та емоційні
У стресовому стані організм виділяє гормони адреналін і кортизол, які і стимулюють людину до рішучих дій. Така природна фізіологічна реакція відома ще під назвою “бийся або біжи”. Дуже швидко характерні для неї приплив енергії, піднесений настрій і рішучість до дії змінюються спадом сил, втомою і бажанням відпочити.
Якщо активізація адреналіну та кортизолу за відсутності загроз не припиняється, це призводить до проблем зі здоров’ям: хронічного стресу або тривоги. Ознаки стресу можуть проявлятися не тільки на емоційному рівні, а й мати фізичні прояви та впливати на поведінку людини.
Емоційні ознаки:
- дратівливість;
- тривожність;
- агресивність;
- байдужість;
- надмірна чутливість: постійний сум або плач.
Фізичні ознаки:
- прискорене дихання, серцебиття і пітливість;
- тремор (спазм м’язів ока, щік, кутиків рота);
- напруга у м’язах (особливо спини, шиї, плечей)
- головний біль, запаморочення і проблемі зі сном ;
- розлад ШКТ, поганий апетит.
Поведінкові ознаки:
- часті конфлікти з оточенням;
- зловживання алкоголем чи наркотиками з метою полегшення стресу.
Якщо вчасно розпізнати перші ознаки, то ви самостійно зможете подолати стрес та тривожність.
Побороти стрес – дієві способи
“Розуміння проблеми — це перший крок до її вирішення”. Часто люди чи обставини змушують нас виходити за межі власної зони комфорту. Вчитися сприймати стрес як буденність та ефективно ним керувати – це вміння, яке значно поліпшить якість вашого життя.
Існують різні способи справлятися зі стресом, розпочнемо з активних.
Фізична активність
Тренування та будь-які фізичні активності – це не тільки про спалення калорій та красиве тіло. Це про гарний настрій, боротьбу з депресією, можливість відчути насолоду від життя. Після виконання фізичних вправ рівень адреналіну та кортизолу в організмі людини знижується. Водночас відбувається вивільнення серотоніну та ендорфінів – сполук, які називають “гормонами щастя”. Їхня наявність в організмі пояснює емоційний підйом та появу віри у власні сили.
Заняття спортом або танцями у юному віці зменшують ризик розвитку тривожності, панічних розладів та соціальних фобій.
Регулярно виконуйте ці фізичні вправи від стресу, і ви відчуєте бадьорість та приплив сил:
- ходьба пішки середньої інтенсивності, наприклад, коли ви повертаєтесь додому з роботи чи навчання (150 хвилин на тиждень), або біг (75 хвилин на тиждень);
- прибирання у квартирі;
- заняття плаванням або танцями;
- командні види спорту;
- їзда на велосипеді.
Якщо можливості відвідувати тренування у залі немає, то завжди можна знайти безплатний курс пілатесу чи зумби в інтернеті. Також в домашніх умовах допоможуть:
- присідання;
- дихальні вправи;
- йога;
- вправи на розслаблення м’язів.
ному віці зменшують ризик розвитку тривожності, панічних розладів та соціальних фобій.
Регулярно виконуйте ці фізичні вправи від стресу, і ви відчуєте бадьорість та приплив сил:
- ходьба пішки середньої інтенсивності, наприклад, коли ви повертаєтесь додому з роботи чи навчання (150 хвилин на тиждень), або біг (75 хвилин на тиждень);
- прибирання у квартирі;
- заняття плаванням або танцями;
- командні види спорту;
- їзда на велосипеді.
Якщо можливості відвідувати тренування у залі немає, то завжди можна знайти безплатний курс пілатесу чи зумби в інтернеті. Також в домашніх умовах допоможуть:
- присідання;
- дихальні вправи;
- йога;
- вправи на розслаблення м’язів.
Продукти, які допомагають подолати тривожність
Щоб не втратити продуктивність та зберегти в нормі загальне самопочуття, варто налагодити режим дня, в якому буде достатньо часу для здорового сну (не менше 7-8 годин) та повноцінного відпочинку. Відновити сили та психологічний стан допоможуть медитація та хобі.
Збалансоване та регулярне харчування також відіграє не останню роль у формуванні здорового емоційного фону. Улюблений смаколик та запашна кава здатні покращити настрій. Проте надмірний вміст цукру, кофеїну або алкоголю в крові збільшить рівень адреналіну і спричинить дратівливість, стрес та безсоння.
Віддавайте перевагу їжі з високим вмістом магнію, вітамінів групи В та омега-3.
Магній:
- горіхи (мигдаль, кеш’ю);
- насіння гарбуза та соняшника;
- шпинат та інші зелені листові овочі;
- чорний шоколад (з високим вмістом какао);
- бобові (квасоля, нут).
Вітамін B:
- м’ясо (особливо яловичина, печінка);
- риба (лосось, тунець);
- яйця;
- молочні продукти (молоко, йогурт, сир);
- каші (вівсянка, гречка).
Омега-3:
- жирна риба (лосось, скумбрія, сардини);
- лляне та конопляне насіння та олія;
- волоські горіхи.
Психологічна підтримка та соціальні зв’язки
Дуже важливою є психологічна атмосфера на роботі, школі, у колі родини чи друзів. Адже наш душевний спокій залежить саме від гармонійних та безпечних стосунків з оточенням:
- мінімізуйте спілкування з тими, з ким ви відчуваєте себе некомфортно;
- припиніть відносини з аб’юзером негайно;
- будуйте стосунки, засновані на взаємній повазі та відкритому спілкуванні;
- вчіться довіряти людям;
- будьте підтримкою своїм дітям, частіше обнімайте і цілуйте їх;
- ефективно проводьте час з сім’єю за спільною справою чи на відпочинку;
- не забувайте про власні кордони та кордони інших.
Всі ці аспекти потребують зусиль, проте поступово у вас все вийде.
Якщо перераховані вище способи не допомагають чи вам важко втілити їх у життя, варто спробувати звернутися до спеціаліста. Телефони гарячих ліній та психологів можна знайти в інтернеті та отримати консультацію онлайн. Тільки психолог допоможе віднайти справжню причину стресу та спосіб його подолати.
Як адаптуватися до складних змін
Всі вище перераховані поради як зменшити рівень хронічного стресу принесуть користь, якщо бути уважною до себе, вчасно помічати зміни власної поведінки та емоцій.
Дайте собі відповідь на питання: чому ті чи інші події або люди викликають негативні емоції протягом довгого періоду, і як ви можете собі допомогти? Направте свою енергію на переосмислення і розв’язування проблеми, а не занурення у неї.
Чи замовите ви у кафе міцну каву, якщо любити зелений чай з медом? Напевно, що ні, бо вона не принесе вам задоволення. Тож любіть себе, свій душевний комфорт і дбайте про своє ментальне здоров’я.
