З настанням холодного періоду року всім людям істотно бракує сонячного світла. Дні стають коротшими, за вікном проглядають лише сірість і сльота, а на душі — смуток і туга за минулими теплими сонячними днями. Настрій невпинно прямує до нуля і виникає відчуття, що ви на емоційному дні. Апатія, безсилля, погане самопочуття взимку стають постійними супутниками з ранку і до вечора. Чому так відбувається саме цієї пори? Як розібратися в механізмах виникнення депресії? Ми зібрали всі факти і доступні пояснення походження такої недуги, щоб допомогти вам впоратися з нею.
Що таке зимова депресія?
Сезонний афективний розлад – це один з видів афективних розладів особистості, що виникає у психічно здорової людини тільки у певний сезон. Більшу частину року людина почувається нормально, але регулярно в один і той же час впродовж 12 місяців з’являються характерні симптоми. Розрізняють зимову і літню депресію, весняну млявість. Англійською мовою розлад називається Seasonal Affective Disorder або скорочено SAD.
Вперше розлад було описано Норманом Розенталем і його командою Національного інституту психічного здоров’я ще на початку 1980-х. Експерименти з кількістю і тривалістю штучного світла показали результати, які згодом було опубліковано. Незважаючи на скептицизм медиків, Розенталь здобув популярність і визнання.
Причини зимової депресії
Для пошуку оптимального відновлення психічного стану слід розібратися в механізмах виникнення SAD. Вважається, що найбільш ймовірною причиною зимової депресії є зменшення кількості денного світла, яке безпосередньо впливає на виникнення в організмі людини серотоніну, так званого «гормону щастя». Нестача речовини, яка гостро відчувається в осінньо-зимовий період, викликає такі порушення, як:
- погіршення настрою;
- поганий сон;
- схильність до переїдання;
- ослаблення пам’яті;
- зниження концентрації уваги.
Також пусковим механізмом може стати гіповітаміноз – частий супутник людського організму в холодну пору року. Особливо гостро в цей період відчувається брак вітаміну D, який утворюється в організмі під впливом ультрафіолетових променів на шкіру. Цей «сонячний вітамін» бере участь в обміні кальцію і фосфору, зміцнюючи кістки та імунітет. Науково доведено, що люди з недостатнім рівнем вітаміну D відчувають слабкість і сонливість взимку, часто емоційно нестабільні і страждають від депресій. Якщо ви почали все більше втомлюватися, а гарний настрій частіше змінюється апатією і виснаженням, необхідно перевірити рівень вітаміну D в організмі.
Крім фізіологічних факторів, причиною депресивного стану стає скорочення соціальних контактів. Сезонне зниження температури повітря, погіршення погодних умов, закінчення відпусток, робота і навчання стають причиною рідких прогулянок на вулиці і зустрічей з друзями. Перебування в закритих приміщеннях і різке зменшення спілкування можуть спровокувати появу перших ознак зимового загострення депресії.
Як проявляється сезонна депресія взимку?
Щоб виявити зимову депресію, достатньо лише трохи поспостерігати за власним станом. Для уточнення діагнозу і подальшого лікування або профілактики необхідно звернутися до фахівця. Тільки кваліфікований лікар може визначити ваш стан, дати професійні рекомендації.
Уважно ознайомтеся з наведеним нижче переліком симптомів. Якщо щонайменше 5 з них спостерігаються щодня протягом декількох тижнів, це може свідчити про наявність SAD.
- Знижений і пригнічений настрій.
- Втрата цікавості до всього, що раніше приносило радість і задоволення.
- Помітна зміна ваги (втрата або збільшення), а також апетиту.
- Постійне відчуття втоми, апатії, занепаду сил.
- Зниження розумових здібностей, концентрації уваги, пам’яті.
- Порушення сну, безсоння, сонливість вдень.
- Психомоторне збудження або загальмованість.
- Почуття власної нікчемності, постійне почуття провини.
- Часті застуди.
- Зниження лібідо.
- Порушення в соціальній сфері: роздратування, аж до ненависті, конфліктність, бажання уникати контактів навіть з близькими та рідними.
- Регулярні думки про смерть і навіть про суїцид.
Помітивши у собі декілька ознак даного психічного захворювання, не поспішайте з висновками і ні в якому разі не ставте собі діагноз. Поспостерігайте кілька тижнів за своїми почуттями, емоціями, реакціями на навколишнє середовище і поведінкою. Спробуйте допомогти собі відновити енергію та інтерес до життя. Якщо ж стан погіршується і ви не в силах вибратися з нього самостійно, найкращим рішенням буде записатися на прийом до фахівця.
Коли слід звернутися до фахівця
У нашому суспільстві досі існує думка, що звертатися до фахівця – це досить соромно, неприйнятно і взагалі ніхто так не робить. Але психічне здоров’я має бути предметом діагностування і лікування, як і фізичне! Зараз саме час позбутися деструктивних стереотипів і дбати про себе повноцінно. Тому якщо ви знайшли хоча б 5 ознак депресії у списку, наведеному вище, що тривають протягом довгого періоду часу і не зникають, записуйтеся на прийом до психотерапевта.
Якщо ви спостерігаєте будь-які інші дивні зміни у своєму організмі і поведінці, що викликають занепокоєння, скажіть про це сімейному лікарю. Часто психічні порушення мають фізіологічні прояви, які навіть не помічають хворі. Зміна емоційного стану, постійне бажання плакати, нехарактерні болі у тілі та м’язах – це все приховані прояви депресивних розладів. Тому будьте уважні до себе!
Як підтримати себе у важкий період
Думка про необхідність звернутися до лікаря ще більше змушує вас впадати у зневіру – тоді радимо дотримуватися кількох простих правил, які допоможуть вам пережити ці кілька неприємних місяців щороку. У першу чергу, необхідно подбати про створення позитивного настрою та оптимістичного погляду на все, що відбувається. Пам’ятайте, за зимою знову прийде весна, а потім літо, і зустрічати їх з похмурим виразом обличчя не зовсім доречно. Пропонуємо декілька практичних рішень, які добре спрацьовують у реальному житті
Ефективність світлотерапії (фототерапія)
Як ви вже могли здогадатися, найкращою терапією і профілактикою сезонної апатії буде світло. У домашніх умовах ви можете забезпечити максимальний доступ світла у будинок, просто відкривши штори. Чудовою ідеєю стануть щоденні прогулянки протягом хоча б 30-60 хвилин. Бажано робити це вранці або у першій половині дня, коли денне світло ще досить яскраве.
Якщо говорити про світову практику, вчені довели, що навіть кілька процедур терапії яскравим світлом істотно покращують стан пацієнта з депресією. Для цього використовують лайтбокси, що випромінюють дуже високий рівень люменів. Наприклад, це може бути терапія білим світлом широкого спектру в 10 000 люксів. Людина знаходиться навпроти джерела світла, не дивлячись безпосередньо на нього, на відстані від 30 до 60 см протягом 30-60 хвилин.
Однією з найважливіших рекомендацій щодо поліпшення стану під час SAD буде використання яскравого освітлення під час прогулянки вдень. Протягом дня використовуйте будь-яку можливість частіше виходити на вулицю, особливо, коли лежить сніг, працювати біля вікна, відвідувати місця, де є яскраве освітлення.
Фізична активність
Як би банально це не звучало, але фізична активність також допомагає нам подолати зимову втому. Дещо парадоксально, адже втома і активність — несумісні поняття. Однак варто змусити себе щось зробити, як ви відчуєте приплив сил і поліпшення настрою. Фізичні вправи стимулюють появу ендорфінів, роблять вас сильнішими і витривалішими, покращують стан здоров’я.
Почніть з коротких занять, поступово збільшуючи їх тривалість та інтенсивність. Для вас немає існувати жодних обмежень, обирайте будь-який вид спорту! Йога або аеробні заняття, бокс або балет, бальні танці або пробіжки. Це чудовий час для пошуку «свого» виду спорту, який буде приносити подвійне задоволення.
Харчування взимку
Здоровий раціон допомагає підтримувати психічний і фізичний стан у нормі. Далі наведемо основні рекомендації нутриціологів для холодного сезону:
- вибирайте складні вуглеводи (тобто продукти з низьким глікемічним індексом), вони поступово вивільняють енергію і не шкодять фігурі;
- шукайте триптофан — амінокислоту, яка синтезує серотонін і мелатонін (соя, сир пармезан і чеддер, насіння гарбуза і соняшнику, спіруліна тощо);
- вживайте їжу, що містить вітамін Д (семга, форель, оселедець, скумбрія, печінка тріски, тверді сорти сиру, яєчні жовтки, молоко тощо);
- вживайте їжу, що покращує мозкову діяльність (авокадо, жирні сорти риби, горіхи);
- підтримуйте рівень вітамінів, вживайте свіжі овочі та фрукти, нежирне м’ясо.
Фахівці рекомендують їсти сезонні продукти. Взимку складно знайти свіжі ягоди та фрукти, особливо в лютому, їх можна замінити квашеною капустою та сухофруктами. Завжди шукайте альтернативні варіанти. Ви можете дозволити собі тістечко, шоколадку або інші солодощі, але варто пам’ятати про міру та не зловживати.
Режим дня
Можливо, сама думка про те, що всі події вашого дня повинні підкорятися заздалегідь складеному плану, навіює на вас смуток та нудьгу. Але не поспішайте з висновками. Чіткий таймінг допоможе вам розподілити час між роботою, заняттями улюбленою справою і фізичною активністю, зустрічами з друзями, шопінгом і відвідуванням салону краси. Ви одразу побачите, які справи слід виконати в першу чергу, а що можна спокійно відкласти до завтра.
Обов’язково виділіть 7-9 годин для сну. Це дозволить відчувати себе бадьорою і залишатися у гарному настрої. Якісний сон допоможе заощадити на дорогих кремах від глибоких зморшок і зрадницьких темних кіл під очима, а також зберегти здоровий колір обличчя і підтримувати молодість шкіри.
День, підпорядкований графіку, надасть змогу позбавитись від стресових ситуацій, коли може здатися, що вам катастрофічно не вистачає часу через те, що світловий день став значно коротшим. Гармонія і спокій, які почали зникати з настанням холодів, знову повернуться у ваше життя, якщо ви будете дотримуватися зручного режиму і дбати про свій психічний комфорт.
Спілкування та хобі проти зимової хандри
Людина — це соціальна істота. Еволюційно так склалося, що для виживання людині потрібна людина. Але під час сезонної депресії страждають соціальні контакти. Хвороба змушує закриватися у собі, уникати спілкування або відчувати постійну дратівливість і провокувати конфліктні ситуації. Навіть у інтровертів є коло найближчих друзів, які незважаючи ні на що, залишаються здатними підтримати і просто бути поруч у важкі хвилини. Тому не соромтеся звертатися до них за допомогою або просто запрошувати у гості чи затишне кафе. Близькі люди стають джерелом душевного тепла і світла, якого так не вистачає під час афективних розладів особистості.
Якщо вам важко спілкуватися, можете просто кілька разів на тиждень зустрічатися з близькою людиною для спільних занять спортом, короткої прогулянки у сусідньому парку або інших приємних справ.
Якщо ви любите театр і мистецтво, саме час придбати квитки на прем’єру в новому сезоні або на концерт улюбленого співака, відвідати виставку або майстер-клас.
Присвятіть себе улюбленій справі або знайдіть нову, на яку не вистачало часу влітку. Ніщо так не допомагає позбутися нудьги і нав’язливих думок та підняти настрій, як створення чогось нового і радість від отриманого результату:
- освоїти новий рецепт та пригостити сім’ю і друзів власноруч приготованою стравою ;
- почати займатися малюванням, танцями або грою на музичному інструменті;
- зв’язати теплий шарф або вишити картину;
- взяти уроки з дизайну інтер’єру і спробувати перетворити свій простір;
- розпочати вивчати мову тієї країни, куди хотіли б поїхати у літню відпустку.
Можете бути впевнені, всі ці активності не дозволять вам нудьгувати і наповнять позитивними емоціями та натхненням на довгий час.
Психотерапія
У випадках, коли негативні думки і почуття починають переважати і ви потребуєте все більше зусиль для їх подолання, зовсім не зайвим буде звернутися за допомогою до психотерапевта або скористатися практиками когнітивно-поведінкової терапії самостійно. Спробуйте наступне:
- проаналізуйте причини різкого погіршення настрою. Це може бути хронічна втома або нереалізовані потреби;
- дозвольте собі пережити негативні емоції, не звинувачуючи себе за цей прояв слабкості;
- практикуйте техніки самопідтримки: почніть вести емоційний щоденник, опануйте дихальну гімнастику, замініть самокритику на дружню підтримку, великі завдання поділіть на більш дрібні етапи;
- перебудуйте негативні установки, засновані частіше на емоціях, ніж на фактах, на позитивне мислення.
Застосування перерахованих вище технік або кілька сеансів у фахівця допоможуть розібратися у власних почуттях, навчать керувати тривогою, повернуть внутрішній ресурс і втрачену емоційну стабільність.
Ліки
Лікарські препарати від зимової депресії, які допомагають знизити тривожність, поліпшити сон і нормалізувати емоційний фон, може призначити тільки лікар-психотерапевт. Фахівець оцінить ваш стан з урахуванням індивідуальних особливостей і підбере необхідні засоби, які допоможуть пройти цей період м’якше і безпечніше.
Цілющий вплив на рівень енергії та емоційний стан мають харчові добавки з вмістом вітамінів D і В6, а також мінеральні комплекси з Mg. Ці речовини беруть участь у роботі нервової системи і допомагають організму справлятися із сезонним навантаженням.
Як підтримати близьку людину в період зимової депресії
Депресія часто приховується. Ви навіть можете не помітити будь-які симптоми у близької людини, тому що вона поводиться звично, жартує, працює тощо. А той факт, що взимку нічого не хочеться робити, сприймається більшістю людей як нормальна реакція на холод і скорочення світлового дня. Чомусь ми думаємо, що депресія настає тільки тоді, коли людина вже буквально не може вставати з ліжка, виконувати прості гігієнічні та побутові справи, постійно плаче.
Першою рекомендацією щодо підтримки близьких будуть звичайні питання: як твої справи, як ти себе почуваєш, як ти? Але вони не мають носити формальний характер, тому що тоді і відповідь буде формальною: нормально. Щиро цікавтеся станом людини, скажіть або дайте зрозуміти, що вам небайдуже. У депресивному стані людині потрібно розуміти, що поруч є ті, хто підтримує, вірить і піклується про неї. Не потрібно бути нав’язливим і постійно намагатися розговорити або чимось розважити хворого, краще запитати, чи хоче він цього або потрібно щось інше?
Депресивний стан супроводжується апатією, тому людина може тижнями не прибирати у будинку, не готувати їжу і навіть не митися. Близькі повинні терпляче турбуватися і допомагати робити ці повсякденні справи. У будь-якому випадку не проявляйте агресію і гнів. Наберіться сил, щоб разом подолати недугу. Обов’язково намагайтеся вмовити близьку людину звернутися до лікаря, адже це може виявитися навіть не сезонна депресія, а хронічна клінічна або щось інше.
Зима – час піклуватися про себе
Сезон холодів – це не привід для смутку. Це час, який можна якісно провести з собою і для себе. Використовуйте його для пізнання своїх можливостей, потреб і відкриттів, які допоможуть краще зрозуміти себе і свої справжні бажання. Дозволяйте собі лінуватися і частіше відпочивати, оточуйте себе турботою, теплом і приємними ритуалами, і тоді ви обов’язково переможете у цій боротьбі з тугою і відчаєм. Не закривайтеся від оточуючих і не бійтеся звертатися за підтримкою до близьких, можливо, і вони потребують вашої уваги та опори. Пам’ятайте: найдовша подорож починається з першого кроку.
